Beckenboden | Beckenbodenmuskulatur

Alles über meinen Beckenboden

Für die tägliche Fitness ist der Beckenboden besonders wichtig. Er muss kräftig & stabil sein, damit er gut funktioniert und uns schmerzfreie Bewegungsabläufe wie Laufen & Tragen ermöglichen kann. Eher unbekannt sind Funktionsweisen und Leistungsspektren der Beckenbodenmuskulatur. Erfahrt hier, wie der Beckenboden aufgebaut ist und was die Muskulatur leistet.

Was ist der Beckenboden überhaupt?

Obwohl der Beckenboden kaum wahr genommen wird, ist er dennoch eine der wichtigsten Muskelgruppen des Körpers, allerdings auch die meist vernachlässigte. Denn solange der Beckenboden anstandslos funktioniert, wird er von vielen Frauen erst sehr spät – meist während der Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft – wahr genommen. Doch wo genau befindet sich der Beckenboden? Die Antwort auf diese Frage lässt sich bereits aus dem Namen ableiten: der Beckenboden kennzeichnet die tiefste Stelle des Beckens, welches er nach unten abschließt. Die Muskulatur, die sich zwischen den Beckenknochen befindet, besitzt für die Unterleibsorgane wie Gebärmutter, Darm und Harnblase die wichtigste Stützfunktion. Optisch gleicht die Beckenbodenmuskulatur einer Hängematte die zwischen den Beckenknochen zu hängen scheint.

Während der Schwangerschaft ist der Beckenboden besonderen Belastungen ausgesetzt. Bis zur Entbindung muss der Beckenboden das Gewicht der Gebärmutter tragen, dabei den Druck von oben aushalten und die Strapazen der vaginalen Geburt mit Druck und Dehnkraft aushalten. Sind jedoch die Beckenbodenmuskulatur, die Bänder und das Bindegewebe gut trainiert, überstehen die werdenden Mütter diese Herausforderung problemlos.

So sieht der Beckenboden aus

Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei der Beckenbodenmuskulatur um ein komplexes Geflecht von Muskelsträngen, die den Körper nach unten abdichten. Bestehend aus drei voneinander unabhängigen Ebenen, umfasst der Beckenboden die äußere Muskelschicht, die zweite sowie die dritte Muskelschicht.

Die erste Beckenbodenebene, bestehend aus der äußeren Muskelschicht, umschließt die Öffnungen der Scheide, des Afters und des Blasenausgangs wie eine Acht. Diese Muskelschicht bewegt ihr bewusst oder instinktiv, wenn die Blase ein dringendes Bedürfnis signalisiert, ihr aber weit und breit kein WC auffindet. Bewegt ihr die äußere Muskelschicht könnt ihr die Schließmuskel von Blase, Scheide und After deutlich spüren.

Die zweite Beckenbodenebene umfasst die zweite Muskelschicht, die quer zu der ersten Beckenbodenebene verläuft und vor allem über die Sitzbeinhöcker im Gesäß deutlich spürbar wird.

Die dritte Beckenbodenebene und damit die dritte Muskelschicht, liegt deutlich tiefer im Becken. Diese Muskelschicht setzt am Steißbein an und ist eng mit dem Afterschließmuskel verbunden.

Was leistet die Beckenbodenmuskulatur?

Die Beckenbodenmuskulatur dichtet den Körper im Becken von innen nach unten ab. Dabei

  • stütz sie die inneren Organe wie Gebärmutter, Harnblase und Darm,
  • trägt sie das Gewicht während der Schwangerschaft und muss unter der Geburt nachgeben,
  • erlaubt und kontrolliert sie das Wasserlassen und den Stuhlgang,
  • stabilisiert sie die untere Wirbelsäule gemeinsam mit dem Zwerchfell, der Bauch- und Rückenmuskulatur
  • stützt sie den Körper beim Stehen und Laufen im knöchernen Becken,
  • hat sie beim Sex aktivierenden Anteil.

Was beeinträchtigt die Beckenbodenmuskulatur?

Die Beckenbodenmuskulatur unterliegt vielen Strapazen. So belasten Übergewicht, hormonelle Umstellungen, die Entfernung der Gebärmutter sowie andere Eingriffe im Bauchraum, anhaltende Verstopfung, Husten durch chronische und akute Atemwegserkrankungen, Asthma, schweres Heben und langes Stehen die Beckenbodenmuskulatur sehr und vermindern die Leistungsfähigkeit. Eine gezielte Kräftigung des Beckenbodens beugt Inkontinenz, Senkungsbeschwerden und Beckenbodenschmerzen vor und hilft die Leistungsfähigkeit der Beckenbodenmuskulatur zu erhalten.

Die ersten Tage nach der Geburt: Der Beckenboden-Check

Ihr habt gerade erst entbunden, würdet aber gerne schon mit dem Beckenbodentraining beginnen? Allerdings seid ihr euch nicht sicher, ob euer Beckenboden schon wieder in Ordnung ist und ihr Sport treiben dürft? Wir sagen euch, worauf ihr in den ersten Tagen achten solltet, womit ihr besser wartet und woran ihr spürt, dass euer Beckenboden noch nicht ganz in Ordnung ist.

Worauf ihr achten solltet:

  • Der Beckenboden ist nur dann entlastet, wenn er nichts tragen muss. Macht also häufige Pausen, bei denen ihr euch hinlegt.
  • Verwendet Kühlakkus, wenn euer Beckenboden noch geschwollen ist.
  • Tragt nichts das Schwerer ist als euer Baby.
  • Achtet auf eure Körperhaltung, denn eine gute Haltung aktiviert und stabilisiert den Beckenboden.
  • Vermeidet lange Spaziergänge
  • Steht immer über die Seite auf.
  • Das Liegen auf dem Bauch fördert die Rückbildung der Gebärmutter.
Woran ihr spürt, dass euer Beckenboden noch nicht ganz in Ordnung ist:

  • Nach längerem Laufen/ Stehen habt ihr ein Schweregefühl auf dem Beckenboden.
  • Rückenschmerzen vor allem im Lendenwirbelbereich werden häufig von einem instabilen Beckenboden verursacht.
  • Ihr verliert beim Husten, Niesen, Lachen den Urin.
  • Beim Laufen und Hüpfen spürt ihr ein schwingendes Druckgefühl.
  • Die Scheide fühlt sich weit an.
  • Bei voller Blase müsst ihr schnell zur Toilette.
  • Ihr könnt den Harnstrahl nicht unterbrechen.
  • Ihr fühlt euch instabil.
  • Die Scheide klafft weit auf.
Womit ihr noch warten solltet:

  • Bewegungsstarke Sportarten sind in der Anfangszeit Gift für den Beckenboden.
  • Wichtig: Kein Bauchmuskeltraining, bevor der Beckenboden nicht wieder stabil ist. D.h. Erst Beckenboden-, dann Bauchmuskeltraining!
  • Genießt die Zeit des Wochenbetts und schont euch!
  • Wenn ihr nicht ausreichend Zeit für eure Übungen findet, macht ein paar Mal täglich kurze Sequenzen für einige Minuten. Es spielt keine Rolle, ob ihr fünfmal 10 Minuten oder einmal 50 Minuten trainiert. Eure Muskeln werden es euch danken!

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Trainiert jetzt mit unseren Hebammen euren Beckenboden und erfahrt mehr über eure Beckenbodenmuskulatur und die Rückbildungsgymnastik.

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