Beckenbodengymnastik: Übungen für jeden Tag

Effektive Beckenbodenübungen

Beckenbodenübungen
Die Beckenbodengymnastik-Übungen verhelfen euch zu einem aktiven und stabilen Beckenboden, sowohl vor, als auch während und nach der Schwangerschaft. Unsere babyclub.de Mama Julia führt euch Step by Step durch die wichtigsten Beckenbodenübungen und erklärt euch, wie es funktioniert. Wir wünschen euch viel Spaß und viel Erfolg! ©iStock.com/svetikd

1. Beckenboden erspüren

Damit ihr euren Beckenboden vollständig erspüren könnt, ist es wichtig alle drei Ebenen des Beckenbodens kennenzulernen. Setzt euch dazu aufrecht auf das vordere Stuhldrittel und positioniert die Beine hüftbreit.

Die erste Beckenbodenebene umfasst die Schließmuskeln der Scheide, der Blase und des Pos. Ihr lernt diese Ebene kennen, in dem ihr euch vorstellt, während ihr auf dem WC sitzt den Harnstrahl zu unterbrechen.

Die zweite Ebene betrifft vor allem die Sitzbeinhöcker. Um diese zu erspüren, setzt ihr euch auf eure Hand und wippt mit den Sitzbeinhöckern nun von rechts nach links. Sind euch diese bekannt, stellt euch vor, die Sitzbeinhöcker sind mit einem gedehnten Gummiband verbunden, welches ihr nun entlasten müsst. Zieht dazu die Sitzbeinhöcker zueinander und entlastet das Gummiband.

Die dritte Ebene des Beckenbodens setzt am Steißbein an und ist eng verbunden mit dem Schließmuskel des Pos. Stellt euch vor, ihr zieht das Steißbein nach vorn zwischen die Beine und haltet es dort fest.

Wichtig für das Beckenbodentraining: Achtet darauf, dass die großen Pomuskeln angespannt bleiben und die Bauchmuskeln sich nicht bewegen. Sollte euch das schwer fallen, versucht nur winzige Bewegungen zu machen und zieht dabei den Beckenboden nur so weit zusammen, dass ihr das Gefühl habt, ihr würdet den Urinstrahl unterbrechen.

2. Beckenbodenübungen im Sitzen

Setzt euch erneut aufrecht aud das vordere Stuhldrittel und positioniert die Beine hüftbreit.  Legt eure rechte Hand auf die rechte Innenseite des Knies, dasselbe gilt für die linke Hand auf der linken Seite. Aktiviert nun alle drei Ebenen eures Beckenbodens und versucht mit den Händen die Knie nach außen zu schieben. Die Beine, besonders die Knie weichen dem Widerstand der Hände nicht, sie drücken in die entgegengesetzte Richtung.

3. Beckenbodenübungen im Liegen

Legt euch bequem auf den Rücken, streckt die Beine aus und überkreuzt die Füße, so dass die Fußaußenseiten nebeneinander liegen.

Spannt den Beckenboden an, atmet tief ein und hebt den Unterbauch leicht vom Boden an. Beim Ausatmen berührt der untere Rücken wieder den Boden. Gleichzeitig spannt ihr die Beine an und drückt die Fußaußenseiten gegeneinander. Haltet diese Spannung für ein paar Sekunden.

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