Checkliste: Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Gesund essen: 10 Tipps

Jede Schwangere weiß, dass sie besonders auf ihre Ernährung achten sollte – aber kostet es nicht viel Zeit, sich ausführlich mit dem Thema zu befassen? Nein - denn unsere zehn Tipps sind perfekte Wegweiser für alle, die sofort und unkompliziert gesünder essen möchten. Ab sofort gibt's also keine Ausreden mehr ...

In der Schwangerschaft solltet ihr nicht mehr, aber hochwertiger essen. Die Speisen dabei möglichst naturbelassen und frisch einkaufen, denn Tütensalat & Co können mit Keimen belastet sein. Gemüse und Obst müssen gründlich gewaschen werden und der Umgang mit Lebensmitteln sollte generell hygienisch sein. Hört auch auf den eigenen Körper – oft sind Gelüste wie ein „Nährstoffkompass“, der euch zeigt, was gerade benötigt wird.

Gesund Essen - zehn unkomplizierte Tipps:

  1. Bunt essen: So kommt man locker auf fünf Portionen Obst & Gemüse pro Tag - das ist nämlich die ideale Dosis. Gelbe Bananen, grüner Brokkoli, rote Tomaten sind also nicht nur für's Auge schön, sondern auch gesund!

  2. Gemüse braucht Fett: Gemüse immer mit etwas Fett zubereiten (z.B. Salat mit Dressing, Gemüse mit Dip), das macht es dem Körper leichter, die Nährstoffe aufzunehmen

  3. fünf kleine Mahlzeiten sind besser als große Portionen. Dadurch werden Heißhungerattacken vermieden und die Verdauung entlastet

  4. mindestens eine warme Mahlzeit pro Tag - der Ausgewogenheit zuliebe. Denn Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Fleisch und viele andere wertvolle Nahrungsmittel sind nur gegart genießbar

  5. ballaststoffreiche machen satt & froh: Am besten in Form von Müsli, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Das bringt den Darm in Schwung, liefert wichtige B-Vitamine und Eisen

  6. Trinken, Trinken, Trinken. Optimale Menge: 2-3 Liter pro Tag. Am besten: Wasser, Saftschorlen, Tees

  7. Bio, heimisch & saisonal ist erste Wahl: Gemüse vom Bauern um die Ecke ist frischer, enthält mehr Nährstoffe und schmeckt auch besser, am besten in Bio-Qualität. denn es gibt gute Gründe für Bio

  8. Fisch auf den Tisch: Ein- bis zweimal pro Woche Fisch ist ideal, er versorgt Mama & Baby mit Jod, Eiweiß und essentiellen Fettsäuren.

  9. Fett - aber gesund: Gerade in ungesättigten Fettsäuren stecken wichtige Vitamine. Die stecken in hochwertigen, kalt gepressten Öle (z. B. Raps- oder Olivenöl), Pflanzenmargarine oder Fisch.

  10. Eiweiß clever kombiniert: Täglich Getreide & Milchprodukte, 2-3 Mal pro Woche Fleisch - das liefert ausreichend Eiweiß. Tipp: Durch geschickte Kombination von pflanzlichem und tierischem Eiweiß lässt sich die Wertigkeit von Eiweiß erhöhen. Beispiele: Pellkartoffeln mit Quark oder Ei, Müsli mit Milch, Milchreis, Vollkornstulle mit Quark oder Käse, Steak mit Gemüse)

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