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Rückbildungsgübungen

Die 9 effektivsten Rückbildungsgymnastik-Übungen!

Rückbildungsübungen

Damit ihr schnell und unkompliziert wieder fit werdet, haben wir euch neun Top-Übungen zusammengestellt – fünf solo und weitere fünf zusammen mit Baby. Mit animierten Bildern, einem Übersichts-Poster und Fächer zum Download. Ob mit oder ohne Baby: Mit diesen Rückbildungübungen kommt ihr wieder in Form. 

1. Der Schneidersitz

Setze dich entspannt in den Schneidersitz und atme tief ein und aus, atme dabei länger aus- als ein. Versuche dabei in dich zu gehen und in dich hineinzuhorchen. Beobachte deine Atmung, deine Gefühle, deinen Körper. Wie geht es dir? Was geht in dir vor? Nimm dir jetzt ausschließlich Zeit für dich selbst.

2. Streck dich

Gehe in den Vierfüßlerstand. Die Arme sind direkt unter den Schultern, die Knie hüftbreit positioniert. Der Beckenboden ist jetzt aktiviert. Den rechten Arm gerade nach vorne strecken und gleichzeitig das linke Bein gerade nach hinten, dabei einatmen. Beim Ausatmen Arm und Bein wieder einziehen. Der Ellenbogen berührt dabei das Knie. Wiederhole diese Übung acht mal und wechsle dann die Seite.

3. Der Katzenbuckel

Bleibe im Vierfüßlerstand und schau dabei nach vorne. Die Arme sind direkt unter den Schultern, die Knie hüftbreit positioniert. Atme tief ein und gehe dabei sanft ins Hohlkreuz. Beim Ausatmen die Wirbelsäule in einen runden Katzenbuckel drücken. Der Kopf blickt dabei in Richtung Bauchnabel. Wiederhole diese Übung zehn bis 15 mal.

4. Beine hoch

Lege dich jetzt auf den Rücken. Um die Muskeln am Bauch zu unterstützen, die Hände unter das Becken schieben. Zehenspitzen nach vorne strecken und die Beine senkrecht nach oben. So wird dein Beckenboden fixiert. Zeichne dann mit geschlossenen Beinen Kreise in die Luft. Je größer die Kreise, desto mehr wird die untere Bauchmuskulatur beansprucht. Atme dabei ruhig und gleichmäßig weiter.

5. Entspann dich!

Zum Schluss noch einmal entspannen. Setze dich dazu auf die Fersen. Die Beine sind dabei mehr als hüftbreit auseinander. Der Oberkörper liegt zwischen den Beinen auf dem Boden, die Arme sind wahlweise nach vorne gestreckt oder dienen als Ablage für die Stirn. Atme langsam ein und aus. Geh nochmals in dich und entspanne.

6. Der Lift (mit Baby)

Halte dein Baby vor den Körper und stelle dich breitbeinig in einen sicheren Stand. Die Zehen zeigen dabei nach außen. Die Schultern sind nicht hochgezogen, sondern hängen entspannt nach unten.

Nun den Bauchnabel einziehen und den Beckenboden dabei anspannen. Beim Ausatmen die Beine beugen und den Po nach hinten schieben.

Im zweiten Schritt, beim Einatmen, kommst du wieder nach oben. Dabei darauf achten, dass die Beine nicht ganz durchgestreckt werden, sondern leicht angewinkelt bleiben. Wiederhole diese Übung 15 bis 20 mal.

7. Sit ups (mit Baby)

Lege dich jetzt auf den Rücken und stelle die Füße auf. Das Baby sitzt auf dem unteren Teil des Bauchs. Bei Bedarf kann es auch mit dem Rücken an den Oberschenkeln lehnen. Halte es an den Händchen fest, um ihm sicheren Halt zu bieten. Sollte das Baby noch zu klein sein, lege es einfach auf Brust und Bauch und halte es fest.

Zuerst tief einatmen. Beim Ausatmen den Bauch einziehen und den Kopf zusammen mit den Schultern in Richtung des Babys heben. Zehn Sekunden solltest du in dieser Position verharren.

Beim Einatmen wieder den Oberkörper senken. Anschließend die Übung ungefähr vier bis zehn mal wiederholen.

8. Hoch hinaus (mit Baby)

Bei dieser Übung liegst du immer noch mit aufgestellten Füßen auf dem Rücken. Das Baby sitzt weiterhin auf deinem Unterbauch und du hältst es an den Händchen fest.

Spanne den Beckenboden an und ziehe dabei den Bauchnabel ein. Beim Ausatmen den Po so weit anheben, bis Oberschenkel und Rücken in einer Linie sind. Einatmen und beim nächsten Ausatmen den Po wieder senken, aber nicht ablegen. Die Übung zehn bis 15 mal wiederholen.

9. Süße Küsschen (mit Baby)

Bei dieser Übung das Baby auf eine Decke auf den Boden legen. Gehe dann über dem Baby in die bekannte Liegestützposition auf den Knien. Die Hände dabei so aufstützen, dass du mit dem Gesicht über dem des Babys bist. Den Bauchnabel einziehen und den Beckenboden anspannen. Atme ein und beuge dabei die Arme. Den Oberkörper so über dem Baby senken bis du ihm einen kleinen Kuss geben kannst. Beim Ausatmen drückst du dich wieder in die Höhe. Wiederhole diese Übung fünf bis zehn mal und atme dabei gleichmäßig weiter.

Auch am Ende des Workouts mit Baby empfehlen wir dir, die Übung "entspann dich" am Ende zu machen – zumindest so lange, wie dein Baby es zulässt. 

Rückbildungsanleitungen zum Download

Hier findet ihr alle Übungsanleitungen auch als Poster oder im praktischen Fächerformat für unterwegs - ganz analog. Einfach audrucken und schon kann es los gehen.

Poster Back in Shape mit Rückbildungsgymnastik (PDF)
Fächer Back in Shape mit Rückbildungsgymnastik (PDF)

babyclub.de Team-Tipp: Druckt es am besten in Farbe und mit höchster Druckqualität aus.

Weiterüben:
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Hebammen-Video: Back in shape

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  • Hallo zusammen, ich würde euch gerne den Geburtsvorbereitungskurs von myhebamme24 empfehlen. Wegen Corona fallen zur Zeit ja leider viele Kurse aus. Daher war...
  • Hey, ich möchte euch einen tollen Rückbildungskurs empfehlen. Gerade in der Corona Zeit hat mir das super geholfen und ich habe tolle Ergebnisse erzielen kö...
Kommentar vom 07.11.2022 12:05
Vorsicht!
Der Begriff "Rückbildungsgymnastik" hört sich so an, als ob diese Übungen ideal wären, um damit nach dem Wochenbett zu beginnen.
Ich biete als Trainerin selbst Pilateskurse an, die die Rückbildung unterstützen und habe Erfahrung im Prä- und Postnatalen Trainingsbereich.
Aus diesem Grund fände ich es schön, wenn in diesem Artikel nicht einfach der Schneidersitz oder Sit-Ups als ideale Übungen dargestellt werden.
Es kommt sehr auf den Zustand der Beckenbodenmuskulatur und das eventuelle Vorhandensein einer Rektusdiastase an!

Zudem sollten Sie dringend erwähnen, dass diese Übungen NICHT gleichwertig mit einem Rückbildungskurs sind, sondern maximal im Anschluss an so einen Kurs absolviert werden können (je nach individuellem Zustand des Körpers!).

Wir sollten unserem Körper geduldig die Zeit geben, die er braucht und nicht "Back to shape" als wichtigstes Ziel im Kopf haben...

Abgesehen davon bin ich immer sehr dafür, sich vor und nach der Geburt zu bewegen! ;)

Liebe Grüße
Alena Beck
(www.leichtesleben.net)
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