Rückbildungsgübungen – fit nach der Geburt

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Damit ihr schnell und unkompliziert wieder fit werdet, haben wir euch neun Top Rückbildungsübungen zusammengestellt – fünf solo und weitere fünf zusammen mit Baby. Mit animierten Bildern, einem Übersichts-Poster und Fächer zum Download. Ob mit oder ohne Baby: Mit diesen Rückbildungübungen kommt ihr wieder in Form. 

Setze dich entspannt in den Schneidersitz und atme tief ein und aus, atme dabei länger aus- als ein. Versuche dabei in dich zu gehen und in dich hineinzuhorchen. Beobachte deine Atmung, deine Gefühle, deinen Körper. Wie geht es dir? Was geht in dir vor? Nimm dir jetzt ausschließlich Zeit für dich selbst.

Gehe in den Vierfüßlerstand. Die Arme sind direkt unter den Schultern, die Knie hüftbreit positioniert. Der Beckenboden ist jetzt aktiviert. Den rechten Arm gerade nach vorne strecken und gleichzeitig das linke Bein gerade nach hinten, dabei einatmen. Beim Ausatmen Arm und Bein wieder einziehen. Der Ellenbogen berührt dabei das Knie. Wiederhole diese Übung acht mal und wechsle dann die Seite.

Bleibe im Vierfüßlerstand und schau dabei nach vorne. Die Arme sind direkt unter den Schultern, die Knie hüftbreit positioniert. Atme tief ein und gehe dabei sanft ins Hohlkreuz. Beim Ausatmen die Wirbelsäule in einen runden Katzenbuckel drücken. Der Kopf blickt dabei in Richtung Bauchnabel. Wiederhole diese Übung zehn bis 15 mal.

Lege dich jetzt auf den Rücken. Um die Muskeln am Bauch zu unterstützen, die Hände unter das Becken schieben. Zehenspitzen nach vorne strecken und die Beine senkrecht nach oben. So wird dein Beckenboden fixiert. Zeichne dann mit geschlossenen Beinen Kreise in die Luft. Je größer die Kreise, desto mehr wird die untere Bauchmuskulatur beansprucht. Atme dabei ruhig und gleichmäßig weiter.

Zum Schluss noch einmal entspannen. Setze dich dazu auf die Fersen. Die Beine sind dabei mehr als hüftbreit auseinander. Der Oberkörper liegt zwischen den Beinen auf dem Boden, die Arme sind wahlweise nach vorne gestreckt oder dienen als Ablage für die Stirn. Atme langsam ein und aus. Geh nochmals in dich und entspanne.

Halte dein Baby vor den Körper und stelle dich breitbeinig in einen sicheren Stand. Die Zehen zeigen dabei nach außen. Die Schultern sind nicht hochgezogen, sondern hängen entspannt nach unten.

Nun den Bauchnabel einziehen und den Beckenboden dabei anspannen. Beim Ausatmen die Beine beugen und den Po nach hinten schieben.

Im zweiten Schritt, beim Einatmen, kommst du wieder nach oben. Dabei darauf achten, dass die Beine nicht ganz durchgestreckt werden, sondern leicht angewinkelt bleiben. Wiederhole diese Übung 15 bis 20 mal.

Lege dich jetzt auf den Rücken und stelle die Füße auf. Das Baby sitzt auf dem unteren Teil des Bauchs. Bei Bedarf kann es auch mit dem Rücken an den Oberschenkeln lehnen. Halte es an den Händchen fest, um ihm sicheren Halt zu bieten. Sollte das Baby noch zu klein sein, lege es einfach auf Brust und Bauch und halte es fest.

Zuerst tief einatmen. Beim Ausatmen den Bauch einziehen und den Kopf zusammen mit den Schultern in Richtung des Babys heben. Zehn Sekunden solltest du in dieser Position verharren.

Beim Einatmen wieder den Oberkörper senken. Anschließend die Übung ungefähr vier bis zehn mal wiederholen.

Bei dieser Übung liegst du immer noch mit aufgestellten Füßen auf dem Rücken. Das Baby sitzt weiterhin auf deinem Unterbauch und du hältst es an den Händchen fest.

Spanne den Beckenboden an und ziehe dabei den Bauchnabel ein. Beim Ausatmen den Po so weit anheben, bis Oberschenkel und Rücken in einer Linie sind. Einatmen und beim nächsten Ausatmen den Po wieder senken, aber nicht ablegen. Die Übung zehn bis 15 mal wiederholen.

Bei dieser Übung das Baby auf eine Decke auf den Boden legen. Gehe dann über dem Baby in die bekannte Liegestützposition auf den Knien. Die Hände dabei so aufstützen, dass du mit dem Gesicht über dem des Babys bist. Den Bauchnabel einziehen und den Beckenboden anspannen. Atme ein und beuge dabei die Arme. Den Oberkörper so über dem Baby senken bis du ihm einen kleinen Kuss geben kannst. Beim Ausatmen drückst du dich wieder in die Höhe. Wiederhole diese Übung fünf bis zehn mal und atme dabei gleichmäßig weiter.

Auch am Ende des Workouts mit Baby empfehlen wir dir, die Übung "entspann dich" am Ende zu machen – zumindest so lange, wie dein Baby es zulässt. 

Hier findet ihr alle Übungsanleitungen auch als Poster oder im praktischen Fächerformat für unterwegs - ganz analog. Einfach audrucken und schon kann es los gehen.

Poster Back in Shape mit Rückbildungsgymnastik (PDF)
Fächer Back in Shape mit Rückbildungsgymnastik (PDF)

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