Rückbildungsmaßnahmen
Nach der Geburt wieder in Form

Rückenschmerzen, geschwollene Füße, drückende Blase – die leider etwas unliebsamen Begleiterscheinungen der Schwangerschaft sind jungen Müttern noch lebhaft im Gedächtnis. Manche Probleme verflüchtigen sich nach der Geburt von alleine, bei manchen muss jedoch nachgeholfen werden. Während sich die Hormone nach und nach einpendeln, gibt es einige Übungen, die Ihnen bei der Steigerung Ihres Wohlbefindens helfen.

An erster Stelle steht die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Sie erfüllt eine Aufgabe von zentraler Bedeutung: Innere Organe wie Blase, Gebärmutter und Darm werden von ihr getragen. Die Muskulatur muss sich bei der Geburt extrem dehnen. Wird dieser gedehnte Bereich nicht wieder gefestigt, besteht die Gefahr einer Gebärmuttersenkung. Auch die Blasenmuskulatur kann an Funktionstüchtigkeit einbüßen, was sich gegebenenfalls mit Inkontinenz äußert. Deshalb sollten Sie gleich nach der Geburt mit folgender Übung beginnen.

Grundlage der körperlichen Genesung: der Beckenboden

Diese Übung lässt sich unauffällig überall durchführen – im Sitzen, Stehen oder im Liegen mit angewinkelten Beinen – und erinnert an die Unterdrückung des Blasendrangs. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an, so dass sich Scheiden- und Gesäßmuskulatur zusammen ziehen und sich der Beckenboden leicht nach oben hebt. Halten Sie diese Spannung einige Sekunden lang so stark wie möglich und vergessen Sie dabei nicht, gleichmäßig weiter zu atmen. Zur Festigung zuerst täglich mit 10 Wiederholungen beginnen, später auf 30 steigern. Die Übung sollte über Monate hinweg trainiert werden. Als Vorbereitung können Sie die Schließmuskeln auf der Toilette trainieren, indem Sie den Urinfluss mehrmals durch das Zusammenziehen unterbrechen.

Erst wenn die Beckenbodenmuskulatur ausreichend gekräftigt ist, können Sie sich den Übungen für die Bauchmuskeln zuwenden. Vorher auf keinen Fall! Sonst kann der Beckenboden den Belastungen durch die Bauchübungen nicht standhalten und die Bauchdecke bildet sich nur sehr schwer zurück. Zunächst genügt ein einfaches „Bauch einziehen“ mit dieser Übung: auf dem Rücken liegen, Beine anwinkeln, Fußgelenke zusammen, Arme zur Seite. Einatmen, den Rumpf mit Luft füllen, Schultern und Hals entspannt halten. Beim Ausatmen Bauch einziehen, Gesäß spannen, Oberschenkel zusammenpressen, Becken leicht anheben und zur Taille hin kippen lassen. Nur das Steißbein leicht anheben, Wirbelsäule und Taille bleiben auf dem Boden. Übung 5 mal durchführen.

Der nächste Schritt

Warten Sie bis zu 6 Wochen nach der Geburt, bevor Sie sich gezielt an die Kräftigung der Bauchmuskeln machen. Dazu empfiehlt sich folgendes Training: Auf den Rücken legen, Beine hüftbreit aufstellen, Arme neben den Körper legen. Tief ausatmen, Bauch einziehen und gleichzeitig den Oberkörper bis zu den Schulterblättern langsam vom Boden abheben, Blick zur Decke richten. Kurz halten, dann Oberkörper wieder ablegen. Die Übung 10 mal wiederholen, später auf zwei bis drei Sätze mit je 10 Wiederholungen steigern.
Beim Start der Bauchübungen können Sie sich auch Po und Oberschenkeln zuwenden, z.B. mit folgender Übung: auf den Rücken legen, Füße hüftbreit aufstellen. Po anspannen und die Wirbelsäule langsam vom Boden hoch rollen. Den Körper für einige Sekunden auf Füßen und Schultern halten, Pomuskeln dabei angespannt lassen. Langsam senken. Das Ganze mehrmals wiederholen.

Übungen zur Brust – was Sie beherzigen sollten

Während der Rest des Körpers seine natürliche Rückbildung einleitet, fängt für den Busen mit Beginn der Stillzeit die Arbeit erst an. Viele Frauen sind zunächst begeistert über die üppige, nun fast doppelt so große Form. Allerdings bleiben die vergrößerten Rundungen nach dem Abstillen nur bei jeder vierten Frau erhalten. Das gedehnte Bindegewebe kann die neue Last kaum recht in Form halten. Bildet sich die Brust wieder zurück, verliert die Brust an Halt und Festigkeit. Beginnen Sie sofort nach der Geburt mit dieser Übung: gerade hinsetzen oder stellen, Ellenbogen nach außen, Handflächen auf Brusthöhe aneinander pressen. Stellung halten, bis 5 zählen und loslassen. Mehrmals am Tag wiederholen. Ein gerader Rücken und eine aufrechte Haltung tragen ebenso zur Festigkeit der Brüste bei.
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