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Immunsystem Schwangerschaft
Wie Schwangere ihre Abwehrkräfte stärken
Was könnt ihr tun, um gesund zu bleiben? Das ist nicht nur eine Frage, sondern auch eine Haltung. Schaut danach, was euch gut tut, was euch Kraft gibt und was euch nährt – sowohl körperlich als auch seelisch. Solche Fragen lenkt die Aufmerksamkeit auf die Gesundheit und darauf, wie sie verbessert oder aktiv erhalten werden kann.
Schwangerschaft: Immunsystem stärken – 5 Tipps
1. Nährstoffreich essen
Eine gute Versorgung mit Vitaminen, Spurenelementen und anderen Mikronährstoffen ist für ein gesund funktionierendes Immunsystem sehr wichtig. Daher könnt ihr darauf achten, viele Lebensmittel mit Vitamin C zu verzehren. Das steckt z.B. in Zitrusfrüchten, Paprika, Spinat, Kiwis, Tomaten, Erdbeeren und Sanddorn (z.B. als Ursaft oder Elixier).
Achtung: Vitamin C ist sehr hitzeempfindlich und zudem wasserlöslich – daher bekommt euer Körper am meisten davon, wenn ihr die entsprechenden Speisen roh verzehrt. Darum haben wir hier auch nur Beispiele aufgeführt, die man roh essen kann.
Auch Zink stärkt die Abwehrkräfte. Ihr findet es z.B. in Milchprodukten wie Käse, Eiern, Fleisch, Fisch, Paranüssen und Cashewkernen. Aber euer Immunsystem benötigt auch alle anderen Mikronährstoffe – daher esst generell einfach bunt und vielfältig.
2. Immunbooster Darm
Im Dünn- und Dickdarm befinden sich über 80% aller Immunzellen. Diese haben die Aufgabe, schädliche Mikroorganismen zu bekämpfen. Wie effektiv unser „Darmimmunsystem“ arbeitet, können wir auch über unsere Nahrung beeinflussen, in dem wir die „guten“ Darmbakterien (Darmmikrobiota) füttern und so dazu beitragen, dass sie sich vermehren.
- Ballaststoffe: gut für den Darm sind Obst, Gemüse (insbesondere alle Rüben, Karotten, alle Kohlarten, z. B. Brokkoli), Vollkorn und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen.
- Präbiotika: dieses wertvolles Futter für die „guten“ Darmbakterien im Dickdarm sind u.a. in Chicorée, Topinambur, Pastinaken, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Schwarzwurzeln, Artischocken, Roggen, Spargel, Hafer und grünen Bananen enthalten. In abgekühlten Kartoffeln, Reis und Haferbrei steckt resistente Stärke, welche ebenfalls gute Nahrung für die Darmmikrobiota darstellt.
- Gemüse: es empfiehlt sich, viele Gemüsesorten zu essen, bunt gemischt und sowohl roh als auch gekocht – weil dadurch mehr Bakterienarten im Darm „gefüttert“ werden, was wiederum die Vielfalt der Darmmikrobiota erhöht.
- Saures: Gesäuerte Milchprodukte wie Kefir, Butter- oder Schwedenmilch, Sauerkraut, Sauerkrautsaft, milchsauer vergorenes bzw. fermentiertes Gemüse und Kanne Brottrunk unterstützen eine geregelte Verdauung.
- Pektine: Sie gehören zu den Ballaststoffen und haben eine festigende und wasserregulierende Funktion. Außerdem können sie Giftstoffe im Darm binden. Viel Pektin enthalten z. B. Äpfel, Aprikosen, Möhren und Tomaten.
- Schwefel: schwefelhaltige Lebensmittel gelten als immunstärkend wie z.B. Zwiebel, Knoblauch, Lauch, Schnittlauch und besonders Meerrettich (wirkt auch antiviral), Kohlgewächse wie Brokkoli, Grün-, Rosen- oder Weißkohl und Senf. Zwiebeln und Knoblauch enthalten zudem Allicin, welches die körpereigene Produktion von Enzymen erhöht die Zellen vor Angriffen durch sogenannte freie Radikale schützen.
- Wasser: Damit die Ballaststoffe ihre gesunde Wirkung voll entfalten können, müsst ihr viel trinken (2 bis 3 Liter am Tag), denn nur so können sie ausreichend aufquellen. Ein bis zwei Becher leichter Ingwertee z.B. versorgt nicht nur mit Flüssigkeit, sondern unterstützt auch das Immunsystem.
3. Licht, Luft und Farben
Farben haben eine besondere Wirkung auf unsere Psyche und unseren Körper, je nach Farbe eine andere. So wirkt zum Beispiel blaues Licht kühlend und beruhigend, rotes hingegen wärmend und anregend. Gelb steht für Licht, Offenheit, Frische: die Wirkung wird als stimmungsaufhellend und konzentrationsfördernd beschrieben und sogar therapeutisch eingesetzt u.a. bei Ängsten, Mutlosigkeit, Spannungen und Niedergeschlagenheit.
Im Frühjahr und Sommer bietet die Natur uns das ganze Farbspektrum, aber auch in der „dunklen“ Jahreszeit sehen wir draußen viele zarte Farben und vor allem zauberhafte Lichtstimmungen – eine Stunde rausgehen (bei Wind und Wetter) um die Mittagszeit herum reicht schon, um von den positiven Wirkungen des Lichts auf die Stimmung zu profitieren. Dazu gehört natürlich auch genug Bewegung, denn gerade für Schwangere ist Bewegung aus vielerlei Gründen wichtig.
4. Der Weg ist das Ziel
Genug Schlaf und ein besserer Umgang mit Stress unterstützt das Immunsystem maßgeblich und nachweislich, das ist bekannt. Erfahrungsgemäß ist es jedoch schwer, das konsequent umzusetzen, schwerer noch als täglich Bewegung in den Alltag zu integrieren oder Wechselduschen zu machen.
Versucht es in kleinen Schritten und ohne zu erwarten, dass ihr jetzt sofort nach einer einzigen Meditation dauerhaft tiefenentspannt seid. Und bleibt dran, auch wenn es mal nicht klappt – es lohnt sich. Zu Beginn reichen fünf Minuten am Tag, in denen ihr euch hinlegen und einfach nur tief ein und ausatmen könnt, dabei versucht ihr, die Anspannung loszulassen und euch einfach nur auf das Heben und Senken des Bauches zu konzentrieren. Der Körper lernt so nach und nach, durch Atmen zu entspannen und das kann er dann später auch in stressigen Momenten durch tiefes Ein- und Ausatmen abrufen.
Das funktioniert wirklich – wir haben es in der Redaktion geprüft, denn einige von uns sind als Eltern vertraut mit chronischem Zeitmangel.
5. Perspektivenwechsel
Gegen das Gefühl der Machtlosigkeit beispielsweise, welches jetzt einige spüren, kann der konsequente Blick darauf helfen, was ihr alles machen könnt und was alles gut läuft, nicht darauf, was gerade nicht möglich ist und was alles nicht geklappt hat. Der Satz „es ist, wie es ist“ hilft dabei, echte Akzeptanz der Lage zu üben, denn gegen etwas sein, was man nicht ändern kann, raubt nur sinnlos Kräfte, die besser für etwas andere genutzt werden sollten.
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