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Prenatal Yoga

5 beckenöffnende Yoga-Übungen zur Geburtsvorbereitung

Yogaübung Krieger 2 (Virabhadrasana 2) zur Geburtsvorbereitung

Vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel werden beckenöffnende Übungen im Hinblick auf die Geburt immer wichtiger. Diese halten das Becken flexibel und lockern das Gewebe, was den Geburtsvorgang insgesamt erleichtert. Deshalb haben wir für euch die fünf besten Yoga-Übungen zur Geburtsvorbereitung zusammengestellt.
Alle Übungen können während der gesamten Schwangerschaft bis zur Geburt geübt werden. Besondere Vorsicht ist jedoch geboten, wenn sich der Muttermund verfrüht öffnet, eine Frühgeburt droht oder eine Symphysenlockerung besteht. In diesen Fällen sollte Rücksprache mit dem Arzt oder der Hebamme gehalten werden.

1. Krieger 2 (Virabhadrasana 2)
Yogaübung Krieger 2 (Virabhadrasana 2) zur Geburtsvorbereitung

Darum ist diese Übung gut:
Der Krieger 2 öffnet dein Becken und trainiert die Beine sowie die Ausdauer, was vor allem im Hinblick auf die Geburt wichtig ist. Zudem stärkt es Arme und Schultern und öffnet den Brustbereich.

Darauf solltet ihr achten:
Liegt eine Symphysenlockerung vor oder droht eine Frühgeburt, sollte diese Übung nicht ausgeübt werden. Auch bei zu hohem Blutdurck ist Vorsicht geboten.

So geht´s:
Stelle dich an den Anfang deiner Matte. Mache mit links einen großen Schritt nach hinten. Die Zehen des vorderen Fußes zeigen nach vorne, der hintere Fuß ist um 90 Grad aufgestellt. Beuge dein rechtes Knie, achte darauf, dass dein Knie nicht über dein Sprunggelenk kommt. Wenn das der Fall ist, mache den Schritt größer. Deine Hüfte ist zur linken Seite geöffnet, parallel zur langen Mattenkante. Hebe deine Arme auf Schulterhöhe an, die Handflächen zeigen Richtung Boden. Spreize die Finger weit auf und blicke zu deinem rechten Mittelfinger. Achte darauf, nicht zu sehr ins Hohlkreuz zu kommen, indem du dein Schambein nach oben und dein Steißbein nach unten ziehst.
Bleibe bis zu zehn ruhige Atemzüge im Krieger 2, lasse dein vorderes Knie die ganze Zeit tief gebeugt. Strecke danach dein vorderes Bein, mache einen großen Schritt mit dem linken Bein wieder nach vorne an den Anfang deiner Matte und wechsel die Seite.

2. Tiefe Hocke (Malasana)
Yogaübung Tiefe Hocke (Malasana) zur Geburtsvorbereitung

Darum ist diese Übung gut:
Die tiefe Hocke ist eine perfekte Asana für die Schwangerschaft. Sie öffnet das Becken und fördert die Beweglichkeit sowie die Durchblutung des Beckens. Außerdem ist sie eine mögliche Gebärposition. Malasana hat aber noch weitere Vorteile: Die Fußgelenke und Waden werden gedehnt. Die Übung kann auch gegen Schmerzen im unteren Rücken helfen, da sie diesen streckt.

Darauf solltet ihr achten:
Liegt eine Symphysenlockerung vor, hat sich der Muttermund vorzeitig geöffnet oder droht eine Frühgeburt, sollte diese Übung nicht ausgeübt werden. Wer den Boden mit den Fersen nur schwer erreichen kann, klemmt sich einfach eine zusammengefaltete Decke unter die Fersen.

So geht´s:
Starte in einer sitzende Position. Beuge die Knie und bringe dein Gewicht auf die Zehen, unterstütze dich dabei mit den Händen. Bringe die Füße so weit auseinander, dass dein Bauch genug Platz hat und du die Füße ganz am Boden absetzen kannst. Komme so in die Tiefe Hocke. Bringe nun die Hände vor dein Herz zusammen und drücke mit deinen Ellbogen gegen die Innenseiten deiner Knie. Versuche dein Gesäß nicht nach unten hängen zu lassen, sondern lasse die Beine aktiv und hebe dein Gesäß ein wenig an. Achte darauf, deine Wirbelsäule lang und gerade zu lassen.
Bleibe zehn ruhige Atemzüge in dieser Haltung. Stelle dann deine Fingerspitzen wieder vor dir auf die Matte und setze dein Gesäß langsam am Boden ab.

3. Schmetterling (Bhadrasana)
Yogaübung Schmetterling (Bhadrasana) zur Geburtsvorbereitung

Darum ist diese Übung gut:
Der Schmetterling öffnet die Hüfte, dehnt die Leisten und Innenseiten der Oberschenkel, und fördert die Durchblutung zum Becken. Diese Übung ist damit eine optimale Geburtsvorbereitung.

Darauf solltet ihr achten:
Liegt eine Symphysenlockerung vor, hat sich der Muttermund vorzeitig geöffnet oder droht eine Frühgeburt, sollte diese Übung nicht ausgeübt werden. Wenn es dir schwer fällt, die Wirbelsäule gerade zu halten, setze dich leicht erhöht auf eine gefaltete Decke oder ein kleines Kissen.

So geht´s:
Starte aus dem Sitzen heraus. Beuge deine Knie und bringe die Fußsohlen zusammen nah an dein Becken heran. Strecke deine Wirbelsäule und greife mit deinen Händen deine Füße. Lasse deinen Brustraum geöffnet, indem du die Schulterblätter nach hinten unten ziehst. Bewege deine Knie nun mehrmals auf und ab, atme währenddessen ruhig und tief weiter.
Bleibe so lange in dieser Position, wie es angenehm für dich ist. Löse den Schmetterling auf, indem du die Beine wieder nach vorne ausstreckst und kurz ausschüttelst.

4. Rocking the baby Bewegung
Yogaübung  Rocking the baby Bewegung zur Geburtsvorbereitung

Darum ist diese Übung gut:
Diese Übung öffnet und lockert deine Hüfte und dehnt deinen Psoas-Muskel (= großer Lendenmuskel).

Darauf solltet ihr achten:
Liegt eine Symphysenlockerung vor oder hat sich der Muttermund vorzeitig geöffnet, sollte diese Übung nicht ausgeübt werden. Außerdem sollten Schwangere mit Hüftschmerzen diese Asana mit Vorsicht ausüben. Wenn es dir schwer fällt, die Hände zu greifen, kannst du mit der einen Hand deinen Fuß und mit der anderen das Knie fassen.

So geht´s:
Starte im Sitzen. Beuge dein rechtes Knie und ziehe es an deine Brust heran. Lege deinen Fuß in deine linke Armbeuge und dein rechtes Knie in deine rechte Armbeuge, wie wenn du ein Baby trägst. Mit dem Einatmen bewege dein Bein zur rechten Seite und mit dem Ausatmen zur linken Seite.
Wiederhole die Bewegung einige Male in deinem Atemrhythmus und wechsel dann die Seite.

5. Passive Grätsche (Supta Ugrasan)
Yogaübung  Passive Grätsche (Supta Ugrasan) zur Geburtsvorbereitung

Darum ist diese Übung gut:
Die passive Grätsche öffnet dein Becken sowie deine Hüfte und dehnt die Oberschenkelinnenseiten. Durch das Hochlagern der Füße wird der Blutfluss umgekehrt und das Becken besser durchblutet. Außerdem hilft diese Übung gegen schwere und müde Beine und kann Wassereinlagerungen in den Fußgelenken vorbeugen.

Darauf solltet ihr achten:
Liegt eine Symphysenlockerung vor, hat sich der Muttermund vorzeitig geöffnet oder gibt es Schmerzen im Becken, sollte diese Übung nicht ausgeübt werden. Wenn es unangenehm für dich ist, auf dem Rücken zu liegen oder dir schnell schwindelig wird, praktiziere diese Asana ebenfalls nicht.

So geht´s:
Bringe die Matte direkt vor eine Wand. Lege dich so nah wie möglich über die Seite mit dem Gesäß an die Wand und komme in Rückenlage. Versuche nun so nah wie möglich mit deinem Gesäß und deinen Beinen an die Wand zu kommen. Hebe deine Beine an und lege sie an der Wand ab. Öffne deine Beine langsam mit dem Ausatmen so weit, wie du die Dehnung eine Weile aushalten kannst. Die Arme liegen abgespreizt und entspannt neben deinem Körper.
Atme ruhig und tief weiter. Bleibe so lange in dieser Asana, wie es angenehm für dich ist. Komme danach aus der Position heraus, indem du dich auf eine Seite rollst und langsam von der Wand wegdrückst.

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