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Rückenübungen Schwangerschaft

Yoga gegen Rückenschmerzen

Mit fortschreitender Schwangerschaft wird der Babybauch immer größer und schwerer, wodurch die Wirbelsäule automatisch in ein Hohlkreuz geht. Vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel müssen die Rückenmuskeln mehr arbeiten, um die zusätzliche Last des Babys zu tragen. Bei vielen Schwangeren kommt es deshalb zu Rückenschmerzen, vor allem im unteren Rücken.

Aus diesem Grund haben wir für euch die effektivsten Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft zusammengetragen. Sie helfen euch, die Rückenmuskeln zu stärken, die Wirbelsäule zu dehnen und können so Verspannungen lösen, Schmerzen vorbeugen sowie ihnen entgegenwirken.

1. Katze (Marjarasan)
Yoga-Übung Katze (Marjaryasana) gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Darum ist diese Übung gut:
Die Katze erhöht die Flexibilität der gesamten Wirbelsäule, mindert Rückenschmerzen und öffnet den oberen Rücken, indem die Schulterblätter auseinandergezogen werden.

Darauf solltet ihr achten:
Wer ein zu starkes Hohlkreuz aufgrund der Schwangerschaft hat, sollte nur den Katzenbuckel üben und danach in die neutrale Position mit geradem Rücken kommen.

So geht´s:
Starte im Vierfüßlerstand. Bringe die Knie hüftbreit auseinander, die Finger sind weit aufgespreizt und die Hände direkt unter deinen Schultern. Das ist die neutrale Position mit gerader Wirbelsäule. Komme mit dem nächsten Einatmen in ein Hohlkreuz, hebe deinen Blick und ziehe die Schultern von deinen Ohren weg. Spüre die Öffnung in deinem Brustraum. Mache mit dem Ausatmen einen Katzenbuckel, lasse den Kopf entspannt hängen, aber presse den Boden aktiv von deinen Händen und Knien weg. Spüre, wie die Schulterblätter dabei auseinander ziehen. Involviere auch deinen Beckenboden, indem du ihn anspannst.
Wiederhole diese Übung so oft, wie angenehm im eigenen Atemrhythmus. Um aus der Haltung herauszukommen, gehe ein letztes Mal mit dem Ausatmen in den Katzenbuckel und kehre dann mit dem Einatmen in den neutralen Vierfüßlerstand zurück.

2. Diagonale Katze
Yoga-Übung diagonale Katze gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Darum ist diese Übung gut:
Die diagonale Katze stärkt die diagonalen Rückenmuskeln, wodurch die Wirbelsäule entlastet wird. Zusätzlich trainierst du so dein Gleichgewicht.

Darauf solltet ihr achten:
Zieht der Bauch zu schwer nach unten oder fällt es dir schwer, die Balance zu halten, hebe nur das Bein an und lasse beide Hände am Boden.

So geht´s:
Starte im neutralen Vierfüßlerstand. Die Knie sind hüftbreit auseinander, die Hände direkt unter den Schultern, die Wirbelsäule ist gerade. Hebe mit dem Einatmen deinen rechten Arm und dein linkes Bein vom Boden an, bis beide auf einer Linie mit der Wirbelsäule sind. Ziehe die Wirbelsäule dabei bewusst Wirbel für Wirbel auseinander. Der Blick ist nach unten zur Matte gerichtet.
Halte die Position etwa fünf bis zehn Atemzüge. Setze Hand und Knie mit dem nächsten Ausatmen wieder ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

3. Stellung des Kindes (Garbhasana)
Yogaübung Stellung des Kindes (Garbhasana) gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Darum ist diese Übung gut:
Die Stellung des Kindes öffnet das Becken, mindert Schmerzen im unteren Rücken und gibt der Wirbelsäule eine sanfte Streckung. Manchen Schwangeren hilft diese Position auch gegen Übelkeit.

Darauf solltet ihr achten:
Achte unbedingt darauf, keinen Druck auf den Bauch auszuüben. Hat der Bauch zwischen den Oberschenkeln nicht genug Platz, unterstütze deinen Kopf mit den Fäusten oder lege deinen Oberkörper auf ein Kissen ab. Sollten Schmerzen in den Knien auftauchen, lege entweder eine Decke unter die Knie oder bringe ein Kissen zwischen Gesäß und Fersen.

So geht´s:
Starte im Fersensitz. Bring die Knie etwa mattenbreit auseinander oder so weit, dass dein Bauch dazwischen genug Platz hat. Die großen Zehen berühren sich. Wandere nun mit deinen Händen nach vorne,  bis dein Kopf Richtung Boden kommt und versuche die Wirbelsäule dabei in die Länge zu ziehen. Lege Stirn und Unterarme entspannt am Boden ab. Achte darauf, dass du mit deinem Gesäß weiterhin auf den Fersen sitzt. Falls sich dein Gesäß anhebt, klemme dir ein Kissen zwischen Po und Fersen. Atme ruhig und entspannt weiter.
Bleibe so lange in dieser Stellung, wie es dir angenehm ist. Komme aus der Haltung heraus, indem du mit dem nächsten Einatmen deine Hände langsam wieder zurück zum Körper wanderst und den Oberkörper dabei anhebst.

4. Drehsitz (Vakrasan)
Yogaübung Drehsitz (Vakrasan) gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Darum ist diese Übung gut:
Der Drehsitz fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und lindert Steifheit und Schmerzen im Rücken. Außerdem regt die Drehung die Verdauung an und kann so z.B. gegen Verstopfung helfen.

Darauf solltet ihr achten:
Drehe dich stets in die Richtung, in die der Bauch am meisten Platz hat. Versuche deinen oberen Rücken mehr als den unteren zu drehen, um deinem Baby und deinen inneren Organen genug Platz zu lassen.

So geht´s:
Starte im Sitzen, beide Beine sind nach vorne ausgestreckt. Beuge dein rechtes Knie und stelle den rechten Fuß außen neben das linke Knie ab. Greife mit deiner rechten Hand dein rechtes Knie. Strecke mit dem Einatmen deinen linken Arm nach oben, finde Länge in der Wirbelsäule und drehe dich mit dem Ausatmen zur linken Seite hin auf, stelle dabei deine linke Hand hinter dein Gesäß auf. Der Blick geht über die linke Schulter.
Bleibe einige ruhige Atemzüge in dieser Position, behalte dabei die Länge in der Wirbelsäule. Komme aus der Haltung heraus, indem du mit dem nächsten Einatmen deinen linken Arm wieder nach oben streckst und dich mit dem Ausatmen zurück zur Mitte drehst. Wechsel danach die Seite.

5. Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)
Yogaübung Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana) gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Darum ist diese Übung gut:
Die Schulterbrücke trainiert vor allem den unteren Rücken, das Becken sowie das Gesäß. Sie reduziert Schmerzen im unteren Rücken und öffnet den Brustbereich.

Darauf solltet ihr achten:
Wer einen zu hohen Blutdruck hat, sollte diese Übung meiden. Übe diese Position nur so lange, wie die Rückenlage noch angenehm für dich ist. Ab dem 9. Monat sollte die Schulterbrücke nicht mehr praktiziert werden, weil sich das Baby langsam ins Becken absenken muss.

So geht´s:
Starte in Rückenlage. Beuge deine Knie und stelle die Füße nah an dein Gesäß. Die Beine sind hüftbreit auseinander. Die Arme liege neben dem Körper, die Handflächen sind am Boden. Atme ein und hebe gleichzeitig dein Becken Wirbel für Wirbel an. Dein Kinn zieht dabei Richtung Brust.
Bleibe entweder einige Atemzüge in der Schulterbrücke oder übe die Position dynamisch, indem du dein Becken mit dem Ausatmen wieder langsam am Boden ablegst und so mit dem Ein- und Ausatmen weiter machst. Wenn du die Schulterbrücke dynmaisch machst, wiederhole sie etwa zehnmal.

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