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Yogaübungen für Schwangere

3 brustöffnende Yoga-Übungen für Schwangere & Stillende

Für Schwangere sind diese brustöffnenden Asanas perfekt, da sie Platz zwischen den Rippen schaffen. Dadurch kann die Schwangere, vor allem am Ende der Schwangerschaft, wenn das Baby nach oben drückt, wieder leichter und tiefer atmen.
Auch speziell Frauen, die stillen, kennen die Verspannung im Nacken und oberen Rücken, wenn die Schultern nach vorne sinken, weil sie das Baby tragen und stillen müssen. Herzöffnende Yoga-Übungen sind deshalb ideal, um dem Brustraum wieder mehr Platz zu schenken, einen tieferen Atem zu fördern und Nackenschmerzen entgegenzuwirken.

1. Tisch (Purvottanasana)

Darum ist diese Übung gut:
Der Tisch öffnet den Brustbereich sowie das Becken und trainiert gleichzeitig besonders gut Handgelenke, Arme, Schultern, Beine und Gesäß. Zusätzlich wird die Flexibilität der Schultern gefördert und Verspannungen im unteren Rücken können gelindert werden.

Darauf solltet ihr achten:
Wenn diese Asana deine Handgelenke zu sehr belastet, kannst du alternativ auf die Fäuste kommen. Bei Nackenproblemen halte den Blick nach vorne gerichtet.

So geht´s:
Beginne im Sitzen. Stelle die Hände neben dein Gesäß, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Hebe mit dem Einatmen dein Becken an, stelle deine Füße auf und beuge deine Knie, bis du in deinen Kniebeugen und Schultern jeweils 90 Grad erreichst. Drücke dein Becken aktiv nach oben, so dass du einen geraden Tisch bildest. Wenn dein Nacken sich gut anfühlt, kannst du den Kopf nach hinten legen. Ansonsten ziehe dein Kinn Richtung Brust und richte den Blick nach vorne. Halte die Körperspannung, lass die Hüfte nicht absinken und drücke dich auch gut aus den Armen und Schultern heraus nach oben, um den Brustbereich zu dehnen und zu öffnen.
Entweder verharre fünf ruhige Atemzüge in dieser Asana und setze dein Gesäß danach wieder ab oder übe den Tisch dynamisch. Bringe dazu dein Gesäß mit dem Ausatmen wieder zwischen deine Hände und setze dich ab. Mit dem nächsten Einatmen hebst du dein Becken wieder an und stellst die Füße auf, während die Knie gebeugt sind. Mache davon fünf bis zehn Runden in deinem eigenen Atemrhythmus. Setze dein Gesäß anschließend wieder am Boden ab und schüttel Handgelenke und Beine aus.

2. Liegender Halbmond (Chandrasan)
Yogaübung liegender Halbmond (Chandrasan) für Schwangere und Stillende

Darum ist diese Übung gut:
Diese Asana öffnet sehr gut den Brustbereich, dehnt ihn und ist damit besonders hilfreich für Stillende. Außerdem wird die Wirbelsäule sanft gedreht, was Schmerzen und Verspannungen vor allem im oberen Rücken sowie Nacken- und Schulterbereich lindern kann. Durch die öffnende Armbewegung wird mehr Platz zwischen den Rippen kreiert. Dies ist besonders in der Schwangerschaft angenehm, wenn das Baby größer wird und nach oben drückt.

Darauf solltet ihr achten:
Öffne den Arm nur so weit, wie es angenehm ist. Die Dehung sollte niemals schmerzhaft werden. Wenn dir während der Übung schwindlig wird, beende sie.

So geht´s:
Beginne in Rückenlage und rolle dich auf die linke Seite. Das linke Bein ist lang ausgestreckt, das rechte Knie liegt angewinkelt über dem linken am Boden. Lege beide Hände auf das rechte Knie. Mit dem Einatmen hebe langsam den rechten Arm über den Kopf, versuche dabei die Fingerspitzen am Boden zu lassen. Beschreibe mit dem Arm einen großen Kreis über deinen Kopf und öffne dich zur rechten Seite. Dein Blick folgt nach Möglichkeit deiner rechten Hand. Mit dem Ausatmen liegst du mit aufgedrehtem Oberkörper da, der Blick ist nach wie vor zur rechten Hand gerichtet, wenn dein Nacken sich dabei gut anfühlt. Bringe mit dem nächsten Einatmen den Arm langsam über den Kopf in einem großen Kreis wieder zurück und lege die Hand mit dem Ausatmen auf das rechte Knie ab.
Wiederhole diese Übung etwa drei bis fünfmal pro Seite.

3. Passiver Fisch (Matsyasana)
Passiver Fisch (Matsyasana)

Darum ist diese Übung gut:
Der passive Fisch öffnet den Brustbereich, hilft gegen einen Rundrücken und streckt sanft die Wirbelsäule. Außerdem ist es eine entspannende Haltung, die eine tiefe Atmung fördert.

Darauf solltet ihr achten:
Wenn du Probleme im Nacken hast, lagere den Kopf höher. Achte darauf, dass das Kissen unter deinem oberen Rücken mindestens auf BH-Höhe ist, damit nur dein Brustbereich geöffnet wird. Der passive Fisch soll kein Hohlkreuz fördern.

So geht´s:
Lege dir zwei bis drei Kissen auf der Matte zurecht. Du brauchst ein dickeres Kissen (oder zwei aufeinandergestapelt), das direkt unter deinem oberen Rücken liegt. Ein etwas niedrigeres Kissen oder auch ein Yoga-Block liegt zur Unterstützung unter deinem Kopf. Lege dich nun in Rückenlage auf die Matte, sodass dein oberer Rücken und Kopf erhöht auf den Kissen liegen. Deine Schultern sollten neben dem Kissen nach unten ziehen können, sodass sich dein Herzraum gut öffnet. Die Arme liegen zur Seite vom Körper abgespreizt, die Beine liegen entspannt am Boden und der Kopf ruht auf dem Kissen oder Block. Je nachdem, wie sich dein Nacken anfühlt, kannst du deinen Kopf höher oder niedriger lagern.
Atme ruhig und gleichmäßig in dieser Position weiter. Spüre, wie vor allem dein Brustbereich mit dem Einatmen gedehnt wird. Bleibe so lange wie es dir angenehm ist in dieser Haltung. Rolle dich danach über eine Seite von den Kissen herunter und komme so ins Sitzen nach oben.

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