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Entspannungsübungen

Entspannung für Schwangere

Um Schwangerschaftsbeschwerden wie Müdigkeit und Verkrampfungen, aber auch Stress in den Griff zu bekommen, ist es wichtig, sich zu entspannen. Das bedeutet, dass der Körper Zeit bekommen sollte, um zur Ruhe zu kommen und Engerie auftanken zu können. Die Nerven beruhigen sich, Atmung und Herzschlag werden regelmäßig.

Die hier vorgestellten Entspannungsübungen sind leicht zu erlernen, und die Umsetzung benötigt nur wenig Zeit. Die Fähigkeit, entspannt loszulassen, ist von unschätzbarem Wert, auch für die spätere, manchmal anstrengende und schlafraubende Zeit mit dem Kleinkind.

Entspannungsübungen: bewusstes Atmen

Eine ganz einfache Entspannungsmethode ist das bewusste Atmen. Dazu entspannt auf den Rücken legen und zunächst langsam durch den Mund ausatmen, bis die Lungen entleert sind. Dann den Mund schließen und langsam durch die Nase tief einatmen. So wird auch die verbrauchte Luft aus den unteren Lungenbereichen ausgeschieden. Diese Übung so lange widerholen, bis sich alles eingependelt hat, die Atmung von alleine in diesem Rhytmus vor sich geht und der Stress abfällt.

Entspannungsübungen: Loslassen

Die folgende Atemübung heißt „Loslassen“. Sie kann helfen, körperliche aber auch gedankliche Spannungen wie Probleme und Sorgen für kurze Zeit loszulassen. Dazu legt man sich in eine bequeme Rückenlage. Während dem Atmen stellt man sich das Wort „loslassen“ gedanklich vor. Beim Einströmen des Atems das Wort „los“ und beim Ausströmen das Wort „lassen“ gedanklich begleiten. Immer wieder, Atemzug für Atemzug. Der Körper sinkt jetzt förmlich tiefer, wird weicher und gelöster.

Diese Übung nach 15-20 Minuten beenden. Während des Übens ist der Geist normalerweise klar und wach, und der Körper ruht. Es ist auch möglich, vom Schlaf überrascht zu werden, besonders bei großer Müdigkeit. Das ist zwar nicht Sinn der Übung, erfrischt aber auch. Wer nicht einschlafen will, kann während der Atemübung die Ellenbogen abwinkeln und aufstellen, so dass die Hände nach oben zeigen.

Nach der Übung braucht der Körper noch ein bisschen, um im Alltag wieder anzukommen. Strecken und recken tun gut!

Einige Wirkungen:

  • bewusst von Hektik und Trubel abwenden
  • Gefühle und Gedanken kommen zur Ruhe
  • der Körper wird in Einklang gebracht
  • das Wahrnehmen des Kindes ist intensiver

Entspannungsübungen: Yoga

Die im Folgenden beschriebene Haltung heißt „savasana“. Sie stammt aus dem Yoga und wird normalerweise auf dem Rücken liegend ausgeführt. In der Schwangerschaft empfiehlt es sich, die Seitenlage einzunehmen, denn in der Rückenlage drückt das zunehmende Gewicht des Kindes auf die Bauchschlagader. Die Blutzufuhr für Mutter und Kind kann dadurch vermindert werden.

Zu der Übung sollte man sich zehn Minuten Zeit nehmen, sowie drei Kissen und zwei Decken bereitlegen. Man legt sich in Seitenlage auf eine längs gefaltete Decke. Mit der zweiten Decke kann man sich zudecken. Der Kopf ruht auf einem Kissen. Ein weiteres Kissen unter den Bauch legen, falls er als schwer empfunden wird. Das dritte Kissen kommt zwischen die Knie. Wenn die Wirbelsäule eine gerade Linie bildet, ist die eingenommene Position richtig. Jetzt die Aufmerksamkeit nach innen richten.

Nun versucht man sich in seinen Körper und die Gedanken zu fühlen: Man wandert seinen Körper entlang und widmet seine Aufmerksamkeit nach und nach den Körperteilen Füße, Beine, Becken, Bauch, Brust, Arme, Hände, Kopf, Gesicht. Auch die Gedanken werden beobachtet: sind sie schnell oder ruhig? Danach bewusst dem Kind zuwenden. Es ist ja bereits eine kleine Persönlichkeit mit Eigenleben, das es im Inneren ebenfalls wahrzunehmen gilt. Bewegt es sich, ist es unruhig, hat es vielleicht einen Schluckauf? Eine gemeinsame tiefe Entspannung ist jetzt das Ziel. Bei regelmäßigen Übungen kann man merken wie auch das Kind zur Ruhe kommt.



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