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Wichtige Nährstoffe in Schwangerschaft & Stillzeit

Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren
Ein Baby kündigt sich an, die Welt steht Kopf und eine spannende, ereignisreiche Zeit bricht an. Während die Vorfreude steigt, leistet der Körper Großartiges. Werdende Mütter beschäftigen sich mit vielen Fragen rund um die neue Lebensphase. Dabei spielt der Speiseplan eine entscheidende Rolle: Für die gesunde, ausgewogene Ernährung rund um Schwangerschaft, Geburt und Stillzeit ist eine ausreichende Zufuhr bestimmter Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren wichtig, denn diese legen den Grundstein für eine gesunde Entwicklung des Kindes. Häufig ist es für werdende oder stillende Mütter schwer, im turbulenten, durch das Ereignis veränderten Alltag ihr Essverhalten so zu verändern, dass der erforderliche Mehrbedarf abgedeckt wird. Hier können Nahrungsergänzungen aus der Apotheke unterstützen, die neuerdings auch als vegane Variante erhältlich sind.

Die Empfehlungen der Ernährungswissenschaft für die optimalen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, die eine gesunde Lebensweise begünstigen, steigen mit Beginn einer Schwangerschaft und durch die Stillzeit hindurch. Denn dann benötigt der Körper der Frau mehr Nährstoffe, da das Ungeborene bzw. der Säugling durch die Mutter mitversorgt wird. Für werdende und stillende Mütter ist es daher wichtig, die richtige Auswahl an Lebensmitteln zu treffen und ihren Körper ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und wertvollen Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Das gilt ganz besonders, wenn sie sich für eine vegetarische oder vegane Lebensweise entschieden haben und komplett auf tierische Inhaltsstoffe verzichten. Laut nationaler Verzehrstudie ist die Versorgung vieler Frauen mit einigen Vitaminen, Mineralstoffen und Fettsäuren schon vor der Empfängnis nicht optimal1. Während der Schwangerschaft und Stillzeit wird es dann umso wichtiger, auf eine ausreichende Zufuhr der Nährstoffe zu achten, die zentrale Aufgaben bei der Entwicklung des neuen Lebens einnehmen:

Folsäure ist ein B-Vitamin. Es spielt schon zu Beginn der Schwangerschaft eine zentrale Rolle, denn es trägt zur Zellteilung und zum mütterlichen Gewebewachstum bei. Schon bei einem Kinderwunsch ist es hilfreich, ausreichend mit Folsäure versorgt zu sein. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist der Bedarf der Mutter deutlich erhöht. Der empfohlene Tagesbedarf liegt dann bei 550 beziehungsweise 450 μg2. Gute Lieferanten sind grünes Gemüse, vor allem Blattgemüse, Tomaten Paprikaschoten oder Hülsenfrüchte wie grüne Erbsen oder Linsen.

Wichtige Vertreter der Omega-3-Fettsäuren sind die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA), die im Körper nicht ohne Vorstufen gebildet werden können. DHA trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei. DHA unterstützt zudem den Erhalt einer normalen Gehirnfunktion und der Sehkraft bei Mutter und Kind3. Schwangeren wird empfohlen, 200 mg DHA täglich aufzunehmen4. Dies lässt sich für Frauen, die keinen Fisch essen, weil sie ihn nicht mögen oder sich vegetarisch bzw. vegan ernähren, kaum realisieren, da der Körper nur Bruchteile der in Pflanzenölen vorkommenden ALA (alpha-Linolensäure) in EPA und DHA umwandelt. In Apotheken erhältliche Nahrungsergänzungen, für die DHA und EPA beispielsweise aus hochwertigem Mikroalgenöl gewonnen werden, können hier Abhilfe schaffen.

Vitamin B12 leistet einen Beitrag zur normalen Bildung der roten Blutkörperchen und zur normalen Funktion des Nervensystems. Es unterstützt den Energiestoffwechsel und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Natürliche Bezugsquellen sind hier Fisch, Fleisch, Milchprodukte oder Eier. Für vegan lebende Schwangere ist es ratsam, auf entsprechende Alternativen zurückzugreifen, um Defiziten vorzubeugen.

Calcium und Vitamin D sind in der Schwangerschaft unentbehrlich für den Aufbau der Knochenstrukturen des wachsenden Kindes. Sie tragen zum Erhalt von Knochen und Zähnen bei. Das Vitamin D ist für die Verwertung von Calcium besonders wichtig und unterstützt zudem die Zellteilung. Unser Körper kann Vitamin D durch regelmäßige Sonneneinstrahlung auf der Haut selbst bilden. In unserer geografischen Lage reichen die Sonnenstunden und der Stand der Sonne jedoch nicht aus, um genügend Vitamin D in Eigenproduktion herzustellen. Eine der häufigsten Ursachen für eine Unterversorgung mit Calcium ist eine schlechte Versorgung mit Vitamin D. Vitamin D ist in Lebensmitteln wie öliger Fisch (Lachs, Kabeljau, Thunfisch), Milchprodukten (Butter, Milch, Käse) oder bestimmte Getreide- (Haferflocken) und Gemüsesorten (Pilze) enthalten.

Einige Tipps, die bei einer passenden Ernährung während der Schwangerschaft unterstützen:

  • Nicht doppelt essen, sondern doppelt gut: Die Qualität ist entscheidend. Also am besten besonders vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel auswählen und auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten.
  • Lieber mehrere kleine Mahlzeiten als drei große täglich: Fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten, über den Tag verteilt, tragen dazu bei, dass der Blutzucker nicht so stark absinkt, lindern oft die Schwangerschaftsübelkeit und erleichtern gegen Ende der Schwangerschaft die Verdauung, wenn das Kind schon viel Platz einnimmt.
  • Genug Flüssigkeit: Mit reichlich kalorienfreien bzw. -armen Getränken wie Wasser und ungesüßtem Tee decken Schwangere und Stillende ihren Flüssigkeitsbedarf. Zwei bis drei Liter täglich sollten es auf jeden Fall sein.
  • Gezielte Lebensmittelauswahl: Um den Mehrbedarf an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Fettsäuren zu decken, sollten verstärkt Obst und Gemüse (immer gut abgewaschen!), Vollkornprodukte, Nüsse und Kerne, Eier, Milchprodukte oder vegane Alternativen auf dem Speiseplan stehen.
  • Gut zu wissen: Fermentierte pflanzliche Lebensmittel wie Kimchi enthalten notwendige B-Vitamine. Durch die Fermentation wird sogar das wichtige Vitamin B12 gebildet, das eigentlich nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

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1Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (Hrsg.). Nationale Verzehrstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. Karlsruhe 2008.
2Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Referenzwerte. Folat. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/?L=0
3Die positive Wirkung stellt sich ab einer Tagesaufnahme von 250 mg DHA ein.
4Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Einheitliche Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft aktualisiert und erweitert.
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/.

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