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Checkliste: Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Gesund essen: 12 Tipps

Jede Schwangere weiß, dass sie besonders auf ihre Ernährung achten sollte – aber kostet es nicht viel Zeit, sich ausführlich mit dem Thema zu befassen? Nein - denn unsere zehn Tipps sind perfekte Wegweiser für alle, die sofort und unkompliziert gesünder essen möchten.

Schwangeren wird empfohlen, nicht mehr, aber hochwertiger zu essen. Lebensmittel sollen also möglichst gesund, nährstoffreich, ausgewogen und natürlich am besten in Bioqualität, aus der Region stammend und in der jeweiligen Saison geerntet worden sein. An diese Empfehlungen kann man sich sicher nicht immer halten, aber orientieren. Die Speisen dabei möglichst naturbelassen und frisch einkaufen, denn Tütensalat und abgepacktes Obst etc. können mit Keimen wie Listerien belastet sein. Gemüse und Obst müssen gründlich gewaschen werden und der Umgang mit Lebensmitteln sollte generell hygienisch sein. Und hört auch auf euren Körper – oft sind Gelüste wie ein „Nährstoffkompass“, der euch zeigt, was ihr gerade benötigt.

Gesund Essen - 12 unkomplizierte Tipps

1. bunt essen: So kommt man locker auf fünf Portionen Obst & Gemüse pro Tag - das ist nämlich die ideale Dosis. Gelbe Bananen, grüner Brokkoli, rote Tomaten sind also nicht nur für's Auge schön, sondern auch gesund!

2. Gemüse braucht Fett: Gemüse immer mit etwas Fett zubereiten, z.B. Salat und Rohkost mit Dressing, Gemüse mit Dip, gedünstetes Gemüse mit Butter oder Ofengemüse in Olivenöl, das macht es dem Körper leichter, die Nährstoffe aufzunehmen

3. fünf kleine Mahlzeiten sind besser als große Portionen. Dadurch werden Heißhungerattacken vermieden und die Verdauung entlastet

4. mindestens einmal warm am Tag - der Ausgewogenheit zuliebe. Denn Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Fleisch und viele andere wertvolle Nahrungsmittel sind nur gegart genießbar

5. ballaststoffreich macht satt & froh: am besten in Form von Müsli, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, viel Gemüse und etwas Obst. Das bringt den Darm in Schwung, liefert wichtige B-Vitamine und Eisen

6. Trinken, Trinken, Trinken: optimale Menge: 2-3 Liter pro Tag. Am besten: Wasser, Saftschorlen, Tee

7. Bio, heimisch & saisonal: Gemüse vom Bauern um die Ecke ist frischer, enthält mehr Nährstoffe und schmeckt auch besser, am besten in Bio-Qualität, denn es gibt gute Gründe für Bio

8. Fisch auf den Tisch: Ein- bis zweimal pro Woche versorgen besonders fette Seefische wie z.B. Lachs, Hering, Aal mit Jod, Eiweiß und Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Wer Sorge hat, über Fische zu viele Schwermetalle aufzunehmen, kann für die Versorgung von Omega-3-Fettsäuren auf Kapseln mit Algenöl ausweichen

9. Fett und gesund:
Fette und Öle enthalten wertvolle Inhaltsstoffe, z.B. Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl, Leinöl sowie Butter. Und: Fettarme Produkte sind keinesfalls gesünder, machen nicht schlanker und wurden meist stark industriell verarbeitet. Auch die DGE hat das endlich berücksichtigt und empfiehlt fettarme Produkte in ihren neuen Ernährungs-Regeln nicht mehr

10. Eiweiß clever kombiniert: Täglich Getreide & Milchprodukte, 2-3 Mal pro Woche Fleisch - das liefert ausreichend Eiweiß. Tipp: Durch geschickte Kombination von pflanzlichem und tierischem Eiweiß lässt sich die Wertigkeit von Eiweiß erhöhen. Beispiele: Pellkartoffeln mit Quark oder Ei, Müsli mit Milch, Milchreis, Vollkornstulle mit Quark oder Käse, Steak mit Gemüse

11. Futter für den Darm: Präbiotika, unverdauliche Ballaststoffe, werden von manchen der "guten" Bakterien im Dickdarm heiß geliebt. Sie vermehren sich prächtig, wenn sie genug davon bekommen. Präbiotika sind u.a. in Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Schwarzwurzeln, Artischocken und unreife Bananen enthalten. Auch abgekühlte Kartoffeln, Reis, Haferbrei werden von gesunden Darmbewohnern sehr geschätzt

12. Gut würzen ist die halbe Miete: Essen kann noch so gesund und nährstoffreich sein – fad schmeckt es einfach nicht. Gut geeignet: Salz, Pfeffer, klassisch Kräuter und Gewürze, aber auch Würzzutaten, die durch ihren kräftigen Geschmack wie Kräuter und Gewürze eingesetzt werden können wie z.B. Senf, Essig, Speckwürfelchen, Oliven usw.

babyclub.de-Teamtipp: Wollt ihr wissen, wie diese Tipps so umgesetzt werden können, dass es auch wirklich schmeckt? Wir verraten es euch: in unserem E-Book „Was darf ich essen? Ernährung und Verdauung in der Schwangerschaft". Da gibt es neben spannendem Food-Wissen, vielen Tipps und Rezepten auch ausführliche Checklisten zu allen Produktgruppen. So erfahrt ihr konkret und detailliert, was ihr essen dürft, wo Vorsicht geboten ist und warum. mehr

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