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Gesunde Fette

Schwanger: gute Fette, schlechte Fette

Gesunde Fette
Ohne Fett können wir nicht leben, das gilt auch für Schwangere. Frauen brauchen in der Schwangerschaft aber nicht mehr Fett als sonst, sondern besseres. Hier erfahrt ihr, wie ihr diesen Rat unkompliziert im Alltag umsetzen könnt.

Sowohl tierische als auch pflanzliche Fette spielen bei vielen wichtigen Körperfunktionen eine unersetzliche Rolle wie z.B. bei der Regulierung von Entzündungen, Hormonen, Stimmungen, Nerven und vielem mehr. Sie sind zudem Geschmacksträger und Energielieferanten.

Die vier Fett-Arten

Es gibt – vereinfacht erklärt – vier Arten von Fetten, auch Fettsäuren genannt. Welcher Kategorie ein Fett zugeordnet wird, hängt von seiner chemischen Struktur ab. 

Durch gesättigte Fettsäuren wird ein Fett fest, je mehr es also davon enthält, desto härter ist es. Gesättigte Fettsäuren dienen vor allem als Energiequelle und Energiespeicher, beteiligen sich aber auch an vielen anderen wichtigen Körperfunktionen - sie weg zu lassen macht also keinen Sinn. Experten raten jedoch, gesunde ungesättigte Fette (s.u.) zu bevorzugen. Gesättigte Fette findet ihr z.B. in: Butter, Schmalz, Fleisch- und Wurstwaren, Milchprodukten, Kokosfett, Kokosöl, Palmfett, Kakaobutter.

Man unterscheidet zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, den Omega-3- und Omega-6 Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren senken den Blutzucker und haben weitere herzschützende Wirkungen. Auch sollen sie gut für die Gehirnentwicklung sein und Entzündungen hemmen. Omega-6-Fettsäuren haben ebenfalls positive Effekte, fördern aber auch Entzündungsreaktionen im Körper. Hier ist das richtige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren wichtig. Viele Omega-6-Fettsäuren stecken z.B. in Margarine, Sonnenblumen-, Distel- , Soja-, Weizenkeim- oder Sesamöl.

Wird ungesättigtes Fett stark erhitzt oder industriell gehärtet, entstehen Transfette. Sie sind z.B. in Fertigprodukten, Fast Food, Frittiertem, industriell gefertigten Backwaren, Keksen, Süßigkeiten, teilweise in Margarine und Snacks wie Chips zu finden und sehr ungesund.

Während wir über die Transfette wissen, dass sie grundsätzlich nicht gut für unseren Körper sind, können die übrigen Fette alle wichtig sein. Es kommt aber darauf an, wie sie hergestellt, gelagert, zubereitet und auch mit was sie gegessen werden.

Welche Fette in der Schwangerschaft?

Schwangere Frauen sollten den Anteil an Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung deutlich erhöhen (und dafür andere Fette reduzieren), denn sie sind wichtig bei der Entwicklung und beim Aufbau der Zellmembranen. Auch für die Gehirnentwicklung und die Sehkraft des Kindes werden Omega-3-Fettsäuren benötigt. Gute Lieferanten der gesunden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind z. B. fette Seefische wie Hering, Makrele, Lachs oder Nahrungsergänzungsmittel. Pflanzliche Quellen wie Lein-, Raps-, Walnussöl oder Walnüsse liefern nur die Vorstufe von EPA und DHA, die sogenannte Alpha-Linolensäure (ALA).

Auf die Qualität kommt es an!

Ihr solltet Fett bewusst auswählen und dabei gesunde pflanzliche Öle bevorzugen, z. B. hochwertiges kaltgepresstes natives Oliven- und Rapsöl (idealerweise in Bioqualität). Dabei ist die Qualität des Fettes bzw. Öls entscheidender als die absolute Verzehrmenge. Auch Samen und Nüsse, beispielsweise über das Essen gestreut, versorgen euch mit guten Fetten.

Die Dosis macht das Gift

Esst nicht zu viele gesättigte Fette, enthalten z. B. in Butter, Schmalz, Fleisch- und Wurstwaren, Milchprodukten, Kokosfett, Kokosöl, Palmfett und Kakaobutter. Auch Omega-6-Fettsäuren solltet ihr nur in Maßen genießen, z. B. in Margarine, Sonnenblumen-, Distel- , Soja-, oder Sesamöl.

Diese Fette eignet sich besonders zum Anbraten

Zuhause werden Fette und Öle in der Regel auf 150-200 Grad erhitzt. Bei diesen Temperaturen verändern sie sich in der Regel noch 
nicht zu Ungunsten unserer Gesundheit, mit kaltgepresstem,
 nativem Olivenöl könnt ihr
 also ohne Bedenken sanft
 dünsten. Zum Braten kauft
ihr euch lieber ein spezielles Bio-Bratöl oder verwendet Butterschmalz oder Ghee.
 Darauf solltet ihr achten: Werden Öle so hoch erhitzt, dass sie rauchen, können gesundheitsschädigende Stoffe entstehen. Rauchende Fette daher bitte immer entsorgen!

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