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Zucker in der Schwangerschaft
Wie viel Zucker darf es sein?
Ungesunder Zucker - damit meinen wir den klassischen weißen Haushaltszucker, Kristallzucker, braunen Zucker, Rohrzucker, Rohrohrzucker, Kandiszucker und Traubenzucker. Aber auch Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft und Kokosblütenzucker wirkt im Körper wie „normaler“ Zucker. Fruchtzucker ist in unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Getreide unproblematisch, aber wenn er Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wurde, belastet er in höheren Dosen u.a. die Leber.
Zucker in der Schwangerschaft: Infos & Tipps
So schadet Zucker Mutter & Baby
Hier nur ein paar der negativen Zuckerwirkungen: das Essen oder Trinken von (zu) viel Zucker kann u.a. Zahnprobleme hervorrufen, Diabetes begünstigen, Krebs fördern, Übergewicht hervorrufen und dem Herz schaden. Zucker gelangt zudem ungehindert über die Plazenta in das Blut des Babys und belastet die Bauchspeicheldrüse, sodass nicht nur die Mutter an Schwangerschafsdiabetes erkranken, sondern auch das Kind Diabetes bekommen kann. Forscher vermuten zudem, dass ein hoher Zuckerkonsum der Schwangeren beim Baby Allergien und Asthma fördert. Zu viel Zucker ist also tabu in der Schwangerschaft. Zucker steht sogar im Verdacht, süchtig zu machen, da unser Gehirn das Glückshormon Dopamin ausschüttet, wenn wir etwas Süßes zu uns nehmen, und dieses das Belohnungszentrum aktiviert. Über dieses System wirken auch andere Suchtstoffe wie Alkohol und Drogen.
Wo steckt Zucker drin?
Zucker steckt nicht nur in offensichtlich süßen Lebensmitteln wie Kuchen, Desserts und Süßigkeiten, sondern auch versteckt in vielen herzhaften industriell gefertigten bzw. verarbeiteten Produkten wie z.B. Wurst, Essiggurken, Müsli, Joghurt, Pizza und andere Fertiggerichten, Getränken, Saucen, Snacks, Ketchup u.v.m.
Auch weisen die meisten Produkte, in denen (viel) Zucker enthalten ist, eine geringe Nährstoffdichte auf, d.h. Zucker hat wenig Vitamine und Mineralien, aber viele Kalorien. Bei Gemüse ist es genau andersherum. Und gerade Schwangere brauchen viel mehr Nährstoffe als sonst, aber nur wenig mehr Kalorien.
Esst also möglichst wenig von diesen Lebensmitteln:
- Weißmehlprodukte wie zum Beispiel weiße Nudeln, weißes Brot, Brötchen, Pizza
- Süßigkeiten
- Eis
- Backwaren wie Kuchen und Kekse
- Desserts wie zum Beispiel Pudding, gekaufter Fruchtjoghurt und vieles mehr
- Fertiggerichte, Fertigsaucen usw.
- Marmeladen, Schokobrotaufstrich
- Limonaden und Softdrinks, Fruchtsaftgetränke und Nektar, sowie Säfte
Zuckerfallen in Getränken
Wer in der Schwangerschaft den Zuckerkonsum einschränken möchte, sollte einen besonders genauen Blick auf die Getränkewahl werfen. Alle Getränke mit Obst – also Saft mit 100% Fruchtanteil genauso wie Fruchtsaftgetränke, Nektare oder Schorlen – enthalten Zucker, von Natur aus oder zugesetzt. Daher empfehlen wir, Säfte nur in Maßen zu trinken und dann in Top Qualität.
Limonaden sind nochmal eine ganz andere Nummer, was Zucker betrifft. Der Zuckergehalt beträgt in der Regel mindestens 7%, ohne Begrenzung nach oben. Limos können also wirklich viel Zucker enthalten, auch wenn man das oft gar nicht so schmeckt, weil eben auch Säure mit dabei ist. In Limonaden sind auch nicht unbedingt natürliche Fruchtbestandteile drin. Auch andere Softdrinks wie z.B. Eistee, Sportgetränke, Cola, Energy-Drinks usw. sind sehr zucker- oder zuckerersatzhaltig (z.B. Coca Cola Light und Zero) – alles nicht wirklich gesund. Probiert es also mal mit Wasser, z.B. leicht aromatisiert mit Zitrone, Kräutern, Früchten.
Alternative Süßungsmittel
Süßstoffe sind chemische Stoffe (keine Kohlenhydrate) und ahmen den Geschmack von Zucker nach bei viel höherer Süßkraft - wie z.B. Stevia, Sucralose, Acesulfam K, Saccharin, Aspartam und Cyclamat. Sie haben kaum Kalorien und wirken sich auch nicht auf den Blutzuckerspiegel aus. Sind Süßstoffe daher gesünder? Für den Blutzuckerspiegel bestimmt und die Mehrheit der Studien bestätigt auch keine Gesundheitsbeeinträchtigung - allerdings ist die Studienlage wohl unzureichend. Nach derzeitigem Stand des Wissens ist also nicht klar, ob Risikogruppen wie z.B. Schwangere stärker von möglichen negativen Effekten der Süßungsmittel betroffen wären (Quelle: Bundesamt für Risikobewertung).
Zuckeraustauschstoffe sind Kohlenhydrate, haben aber deutlich weniger Kalorien als normale Zucker und werden weitestgehend insulinunabhängig im Stoffwechsel verwertet, wie z.B. Xylit (auch Birkenzucker genannt), Erytrit (hat keine Kalorien), Maltit, Sorbit und Isomalt. Bei höherem Konsum wirken sie abführend.
Zuckeraustauschstoffe sind Kohlenhydrate, haben aber deutlich weniger Kalorien als normale Zucker und werden weitestgehend insulinunabhängig im Stoffwechsel verwertet, wie z.B. Xylit (auch Birkenzucker genannt), Erytrit (hat keine Kalorien), Maltit, Sorbit und Isomalt. Bei höherem Konsum wirken sie abführend.
Diese Lebensmittel sind gut für den Blutzucker
Um einen gesunden Umgang mit Zucker zu praktizieren, können Schwangere sich am Glykämischen Index orientieren. Der Glykämische Index, auch Glyx oder GI genannt, ist ein Maß, welches die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blut- zuckerspiegel benennt. Ist der GI zu hoch (in einfachen Kohlenhydraten wie Weißbrot, weiße Pasta, Schokolade usw.), steigt der Blutzuckerspiegel stark an. Der Körper muss daraufhin mehr Insulin produzieren, um ihn wieder zu normalisieren. So wird, vereinfacht gesagt, Übergewicht begünstigt und zudem schaden diese starken Blutzuckerschwankungen auf längere Sicht der Gesundheit.
Kohlenhydrate mit niedrigem GI hingegen lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Das ist deutlich gesünder und schonender für den gesamten Organismus, hilft gegen zu viele Kilos auf der Waage und sorgt auch dafür, dass wir weniger Heißhungerattacken bekommen.
Esst also mehr von diesen Lebensmitteln:
- Vollkorngetreide
- Vollkorn Basmatireis
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
- viel Gemüse und Salat
- hochwertige Milchprodukte
- gesunde Fette
- Nüsse und Saaten
- Hochwertiges Fleisch und Fisch
- dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil
- Obst (unverarbeitet und nur in Maßen)
So könnt ihr gesünder süßen
Eine gute Alternative zu Zucker ist Obst, man kann z. B. mit Bananen oder getrockneten Früchten süßen wie beispielsweise mit Aprikosen oder Datteln. Sie enthalten zwar ebenfalls viel Zucker, aber auch gesunde Nährstoffe. Wie so oft gilt hier: die Dosis macht das Gift. Auch Erytrit, Xylit und Stevia (schmeckt man raus, wenn man zu viel nimmt - also mit anderem Zucker oder Zuckeraustauschstoff mischen) in Maßen ist gut geeignet, um Speisen zu süßen.
Am besten ihr gewöhnt es euch langsam an, weniger gesüßte Speisen zu mögen und als süß genug zu empfinden. Das ist auf Dauer viel gesünder für euch und auch für eure Kinder.
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Hallihallo! Ich habe gelesen, dass Kokosblütenzücker viel gesünder sein soll als normaler Zucker. Verwendet ihr Kokosblütenzucker beim Backen? Es soll ja...
Kommentar vom 10.05.2022 21:01
Agavendicksaft!
Bitte nicht den sehr ungesunden Agavendicksaft empfehlen!! Er ist auch für nicht schwangere sehr ungesund , da er viel zu viel Fructose enthält .. besser wäre da Reissirup oder generell Getreidesirup bitte den Beitrag korrigieren. 
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