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Vitamin B6 | Vitamin B12 Schwangerschaft

Vitamin B

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Zu den B-Vitaminen gehören Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), Niacin, Panthotensäure, Vitamin B6 und B12 (Kobalamin), Biotin und Folate. Für viele Stoffwechselprozesse sind sie unerlässlich. Außer Vitamin B12 sind alle wasserlöslich und der Körper kann sie nicht speichern - daher gehören sie täglich auf den Speiseplan.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 sorgt für eine normale Funktion des Nervensystems und der Muskeln (auch des Herzens), steigert das Wachstum, hilft bei der Verdauung insbesondere von Kohlenhydraten und kann stimmungsaufhellend wirken. Zudem ist es als Coenzym an der Energiegewinnung aus der Nahrung beteiligt. In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Vitamin B1 ab dem 4. Schwangerschaftsmonat höher (+ 0,2 mg), ebenso bei Stillenden (+ 0,4 mg). 

Gute pflanzliche Quellen für Vitamin B1 sind:

  • Vollkorngetreide und Getreideerzeugnisse wie Sprossen, Kleieflocken, Weizenkleie, Buchweizen, Hafer, Weizen, Weizenvollkornmehl, Reis (Naturreis und Parboiled), Roggen, Maiskörner
  • Getrocknete Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen
  • Gemüse wie grüne Erbsen, Fenchel, Zucchini, Austernpilze, Mais, Artischocken, Morcheln, Spargel, Schwarzwurzeln, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Lauch, Rosenkohl, Kartoffeln, Spinat, Champignons
  • Nüsse und Samen wie Sonnenblumenkerne, Sesam, Pinienkerne, Pekannüsse, Paranüsse, Mohn, Pistazien, Cashewkerne und Erdnüsse
Gute tierische Quellen für Vitamin B1 sind:
  • mageres Schweinefleisch
  • Rinderherz
  • Leber
  • Ente
  • Hähnchenbrust
  • Aal
  • Lachs
  • Zander
  • Scholle
  • Makrele
Das mindert die Aufnahme von Vitamin B1
Eine zucker- und kohlenhydratreiche Ernährung verbraucht viel Vitamin B1, Sulfide (Nahrungs- oder Arzneimittelzusätze) inaktivieren das Vitamin sogar. Auch Koffein, Alkohol und Mittel gegen Sodbrennen sind wahre Vitaminräuber.

babyclub.de-Team-Tipp 1: Achtet beim Kochen auf eine schonenden Zubereitung (z.B. sanftes Dämpfen), denn Vitamin B1 ist wasserlöslich - ein Teil davon wird ins Kochwasser abgegeben, zudem ist das Vitamin hitzeempfindlich und kann bei zu hohen Gartemperaturen teilweise zerstört werden. 

babyclub.de-Teamtipp 2: Vitamin B1 ist empfindlich gegenüber Hitze sowie Licht und reagiert leicht mit Sauerstoff. Lebensmittel solltet ihr also kühl und dunkel lagern und schonend garen.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Dieses Vitamin ist an der Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen beteiligt, unterstützt die Nervenfunktion und sorgt für ein gesundes Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln. Zudem ist auch Vitamin B2 für das Wachstum sowie die Entwicklung des Embryos erforderlich, Schwangere haben einen erhöhten Bedarf (+ 0,3 mg), Stillende ebenfalls (+ 0,4 mg)

Gute pflanzliche Quellen für Vitamin B2 sind:

  • Gemüse und Obst wie Acocados, Bananen, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Mangold, Rosenkohl, Erbsen
  • Pilze wie zum Beispiel Champignons, Steinpilze, Austernpilze, Pfifferlinge
  • Vollkornbrot, Hafer, Weizenkeime
Gute tierische Quellen für Vitamin B2 sind:
  • Milch und Milchprodukte wie Joghurt, H- und Vollmilch, Dickmilch, Kefir
  • Fische wie Makrele, Sardine, Aal, Lachs, Seelachs, Zander, Scholle, Hering, Flunder
  • Hühnerei
  • Geflügel wie Ente, Gans, Huhn (besonders die Leber),
  • Fleisch vom Hammel, Kalb (besonders Nieren und Leber), Rind (besonders die Leber), Schwein (besonders die Leber)
babyclub.de-Team-Tipp: Vitamin B2 ist zwar hitzestabil und wird beim Kochen nicht zerstört, geht aber ins Kochwasser über, da es wasserlöslich ist - dämpft oder dünstet die Lebensmittel also lieber. Zudem ist Vitamin B2 lichtempfindlich: Lebensmittel, die viel Vitamin B2 enthalten solltet ihr daher dunkel lagern.

Niacin (Vitamin B3)

Niacin ist notwendig für ein gesundes Nervensystem sowie für eine gesunde Hirnfunktion, für die Energiebereitstellung und für die Regulation des Feuchtigkeitshaushalts der Haut. In der Schwangerschaft ist der Bedarf etwas erhöht (+ 2 mg), in der Stillzeit ebenfalls (+ 4 mg). 
Niacin kommt als Nikotinsäure in pflanzlichen, als Nikotinamid in tierischen Lebensmitteln vor und hat nichts mit dem in Zigaretten enthaltenen Nikotin zu tun.

Gute pflanzliche Quellen für Vitamin B3 sind:

  • Bierhefe
  • Hülsenfrüchte wie zum Beispiel gegarte Trockenerbsen
  • Avocado
  • Datteln
  • Feigen
  • getrocknete Pflaumen
  • Weizenkeime
  • Vollweizenprodukte
  • Pilze wie zum Beispiel Austernpilze, Pfifferlinge, Steinpilze, Champignons
  • grünes Blattgemüse
  • Nüsse, Erdnüsse
Gute tierische Quellen für Vitamin B3 sind:
  • Fische wie Sardine, Thunfisch, Makrele, Lachs, Heilbutt, Scholle, Hering
  • Geflügel und Fleisch (insbesondere die Leber und Innereien) von Hammel, Kalb, Rind und Schwein, Hase, Kaninchen, Ziege
  • Milch
babyclub.de-Team-Tipp: Vitamin B3 ist eines der wenige Vitamine, welches relativ stabil ist – kochen und verschiedene Arten der Lagerung kann es gut überstehen.

Pantothensäure

Panthotensäure hilft beim Zellaufbau, sorgt für normales Wachstum und für die Entwicklung des zentralen Nervensystems. Auch an der Blutbildung sowie der Herstellung von Antikörpern ist das wasserlösliche Vitamin beteiligt. Es ist wichtig für die Funktion der Nebennieren, regelt den Stoffwechsel von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten und ist gut für Haut und Haar. Panthotensäure ist in fast allen Lebensmitteln enthalten.

Gute pflanzliche Quellen für Vitamin B5 sind:

  • Mungobohnen
  • Hülsenfrüchte
  • geschälte Sonnenblumenkerne
  • Mohn
  • Erdnüsse
  • Steinpilze, Champignons
  • Pumpernickel
  • Roggenschrot- und Vollkornbrot, generell Vollkornprodukte
  • Sojabohnen
  • Wassermelonen
  • Brokkoli
Gute tierische Quellen für Vitamin B5 sind:
  • Hammelfleisch, besonders die Leber
  • Schweinefleisch, besonders Leber und Nieren
  • Rindfleisch, z.B. Herz und Zunge
  • Kalbfleisch, z.B. Keule und Kotelett
  • Hering
  • Milch
babyclub.de-Teamtipp: Das Vitamin ist äußerst hitzeempfindlich, also geht beim Kochen, Braten etc. einiges davon verloren. Auch hier könnt ihr das Kochwasser weiterverwenden und versuchen, möglichst sanft zu garen. 

Vitamin B6

Das wasserlösliche Vitamin B6 trägt u.a. zum Aufbau von körpereigenen Eiweißen (z.B. in den Muskeln) bei, ist an der Zellteilung sowohl der Schwangeren als auch des Embryo beteiligt und unterstützt die Herstellung des Energielieferanten "Glukose". Schwangere, Stillende sowie Personen mit einem erhöhten Eiweißkonsum benötigen mehr Vitamin B6: Schwangere ab dem 4. Schwangerschaftsmonat + 0,7 mg, Stillende +0,7 mg.

Gute pflanzliche Quellen für Vitamin B6 sind:

  • Hefe
  • Weizenkeime
  • Hafer
  • Nüsse
  • Avocados
  • Bananen
  • Grünkohl
  • Lauch (Knolle)
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Vollkorngetreide
Gute tierische Quellen für Vitamin B6 sind:
  • Lachs
  • Sardine
  • Kalbsleber
  • Huhn, hauptsächlich die Leber
  • Rinderleber
  • Makrele
  • Schweineleber
  • Gans
  • Schweineniere
  • Rinderfilet
  • Kalbsniere
  • Brathuhn
  • Hering
  • Kalbfleisch
babyclub.de-Teamtipp: Vitamin B6 ist empfindlich und will mit Vorsicht genossen werden: Über 45 Prozent gehen beim Kochen verloren, beim Gefrieren sogar bis zu 50 Prozent. Sterilisierte Lebensmittel enthalten so gut wie gar kein Vitamin B6 mehr. Auch Waschen spült bereist einiges heraus. 

Vitamin B12 (Kobalamin)

Für die Bildung der roten Blutkörperchen ist Vitamin B12 unerlässlich. Auch am Aufbau der DNS ist das Vitamin beteiligt. Drüber hinaus regt es Zellteilung und -wachstum an, unter anderem auch im Nervensystem zur Bildung neuen Nervengewebes. Zudem unterstützt es das B-Vitamin Folat, damit dieses im Körper überhaupt erst wirken kann. Der Bedarf an Vitamin B12 von Schwangeren ist etwas höher (+0,5 Mikrogramm), von Stillenden ebenfalls (+1 Mikrogramm). Hinweise auf Mangelerscheinungen gibt es oft erst nach Jahren, da dass Vitamin langfristig in der Leber gespeichert wird. Besonders gefährdet sind Veganer. Unbehandelt kann ein Vitamin B12 Mangel unter anderem zur Anämie führen.

Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, da Tiere wie Menschen in der Lage sind, das Vitamin zu speichern – hauptsächlich in der Leber.

Pflanzliche Quellen für Vitamin B12:

  • Pflanzliche Lebensmittel, die durch Milchsäurevergärung konserviert wurden, wie z.B. Sauerkraut
Gute tierische Quellen für Vitamin B12:
  • Kalbsleber
  • Hammel, Niere
  • Schweineleber
  • Hammel, Leber
  • Rind, Niere
  • Kalb, Niere
  • Hühnerleber
  • Schweineniere
  • Rinderherz
  • Makrele
  • Hering
  • Rotbarsch
  • Seelachs
  • Camembert
  • Lachs
  • Schwein, Herz
  • Emmentaler
  • Tilsiter
  • Edamer
  • Schweinefleisch
  • Rindfleisch
  • Kalbfleisch
  • Aal
  • Eier
babyclub.de Team-Tipp: Seid vorsichtig mit der Lagerung, Vitamin-B12-haltige Produkte mögen es gerne dunkel. Kochen oder Braten hingegen schadet dem Vitamin nicht.

Biotin (Vitamin H)

Biotin spielt als Coenzym eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat-, Fett, und Eiweißstoffwechsel und ist u.a. bedeutsam für die Gesunderhaltung von Haut, Haaren und Nägeln. Zudem unterstützt es Vitamin K bei seiner Funktion für die Blutgerinnung. Biotin ist in geringeren Mengen in vielen Lebensmitteln enthalten, daher kommt ein Mangel auch eher selten vor – ausser man isst öfter größere Mengen rohes Eiklar. Schwangere und Stillende brauchen etwas mehr Biotin als normalerweise.

Gute pflanzliche Quellen für Biotin:

  • Nüsse wie Cashewnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Walnüsse
  • Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und gegarte Linsen
  • Champignons
  • Haferflocken
  • Sesamkerne
  • Bierhefe, Hefe
Gute tierische Quellen für Biotin:
  • Leber von Hammel, Rind, Kalb, Schwein
  • Kalbsniere, Rinderniere
  • Hühnerei
  • Sardinen
babyclub.de-Team-Tipp: Auch bei diesem (wasserlöslichen) Vitamin solltet ihr das Gemüse nicht zu lange wässern und das Kochwasser wenn möglich weiterverwenden. Gegen Erwärmung beim Garen hingegen ist Biotin eher unempfindlich.

 


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