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Vegan schwanger

Vegan schwanger ohne Risiko?

Schwangere und Stillende, die sich vegan ernähren, müssen ganz besonders darauf achten, was sie essen. Der Grund: Bei veganer Ernährung tritt häufiger ein Nährstoffmangel auf als bei Mischkost-Ernährung. Und ein Nährstoffmangel wird schnell gefährlich fürs Kind. Wir erklären, was es zu beachten gibt.

Wer vegan lebt, meidet entweder alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs oder aber die Nutzung tierischer Produkte insgesamt. Manche Veganer achten auch bei Kleidung und anderen Gegenständen des Alltags darauf, dass diese frei von Tierprodukten und ohne Tierversuche hergestellt sind. In Deutschland ernähren sich rund eine Million Menschen vegan – darunter auch Schwangere und Stillende. Vor allem die müssen sich aber ihrer Verantwortung gegenüber Ungeborenem und Stillkind bewusst sein. Denn: Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen ist hochgefährlich und kann zu schweren Behinderungen beim Kind führen.

Ob eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit gesund ist, gilt als umstritten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht sich eindeutig gegen eine vegane Ernährung aus – sowohl während der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit.

Die weltweit größte Ernährungsorganisation, die Academy of Nutrition and Dietetics (AND), hingegen, kommt aufgrund verschiedener Studien zu dem Schluss, dass eine vegane Ernährung für alle Lebensphasen und somit auch für die Schwangerschaft und Stillzeit geeignet sein kann. Wird die vegane Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit sorgfältig geplant und durchgeführt sei sie, laut AND, gesund und ausgewogen.

Wie viele der benötigten Nährstoffe die Schwangere aufnehmen muss, um sich und ihr Baby während Schwangerschaft und Stillzeit optimal zu versorgen, hängt vor allem davon ab, wie die Blutwerte grundsätzlich sind. Denn durch eine einseitige vegane Ernährung kann bereits vor der Schwangerschaft ein Nährstoffmangel bestehen. Deshalb ist bereits vor oder zumindest zu Beginn der Schwangerschaft eine ärztliche Untersuchung absolut notwendig. Werden Mängel festgestellt, die mithilfe der Nahrung nicht ausgeglichen werden können, wird der Arzt Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, die unbedingt einzunehmen sind.

Gewisse Nährstoffe, wie beispielsweise Vitamin B12, können gar nicht oder nur gering aus veganer Kost gewonnen werden. Hier sind Nahrungsergänzungsmittel unumgänglich. Am besten lassen Veganerinnen im Verlauf der Schwangerschaft regelmäßig ihre Nährstoffversorgung überprüfen. Um sich bei der Planung des veganen Speiseplans Unterstützung zu holen, kann eine Ernährungsberatung gerade zu Beginn der Schwangerschaft sinnvoll sein.

In der Schwangerschaft braucht der Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe als gewöhnlich. Alle Schwangeren – egal ob fleischessend, vegetarisch oder vegan – sollten auf eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe achten. Vegane Schwangere müssen ihren Speiseplan jeden Tag zudem sorgfältig planen und gezielt Nährstoffe ergänzen, damit sie mit allem rundum gut versorgt sind.

Wir haben zusammengefasst, auf welche Nährstoffe bei veganer Ernährung in der Schwangerschaft besonders zu achten ist. Außerdem haben wir einen Beispielspeiseplan für vegane Schwangere. Aber Achtung: Auch hier muss die Mutter die wichtigen Nahrungsergänzungsmittel, die der Arzt empfiehlt, zusätzlich einnehmen.

Vegan schwanger: Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit

Vitamin B12

Der Bedarf an Vitamin B12 beträgt: 

  • 4,5 Mikrogramm pro Tag in der Schwangerschaft (Quelle: DGE) 
  • 5 Mikrogramm pro Tag in der Stillzeit (Quelle: DGE)
Was kann bei einem Mangel passieren?
Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu Fehlgeburten und schweren neurologischen Schäden (Reizbarkeit, Apathie, motorische und psychische Entwicklungsstörungen) beim Kind führen. 

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12? 

Das Vitamin ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorzufinden – also in Fisch, Fleisch und Innereien, Milchprodukten und Eiern. Pflanzliche Lebensmittel, die durch Milchsäurevergärung konserviert wurden, wie z.B. Sauerkraut, enthalten ebenfalls etwas Vitamin B12, aber nicht genug. Algen und Nahrungsmittel wie Tempeh (Fleischalternative aus Sojabohnen) enthalten grundsätzlich kein für den menschlichen Organismus verwertbares Vitamin B12.

Bei veganer Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit muss die Mama ein Vitaminpräparat einnehmen, um sicherzugehen, dass sie sich selbst und das ungeborene Kind mit ausreichend Vitamin B12 versorgt. Allerdings ist auch hier Vorsicht geboten, da noch nicht ausreichend untersucht ist, welche Auswirkungen Vitamin-B12-Ergänzungsmittel auf das ungeborene Kind haben. Zu Beginn und während der Schwangerschaft sowie der Stillzeit sollte der B12-Spiegel regelmäßig vom Arzt bestimmt werden.

Eisen

Der Bedarf an Eisen beträgt:

  • 30 Milligramm pro Tag in der Schwangerschaft (Quelle: DGE)
  • 20 Milligramm pro Tag in der Stillzeit (Quelle: DGE)

Was kann bei einem Mangel passieren?
Eisenmangel kann zu Fehlgeburten (z. B. aufgrund von Blutarmut) und Mangelentwicklung des Ungeborenen führen.

Welche Lebensmittel enthalten Eisen? 
Vollkornprodukte und angereicherte Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, dunkelgrünes Blattgemüse, Trockenobst und schwarze Melasse sind gute pflanzliche Eisenquellen. Die Aufnahme von Eisen aus diesen Quellen kann durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln erhöht werden. Zu Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln gehören Acerolakirsche, Sanddorn, Paprika, Petersilie, Zitronen und Orangen.

 

Aufgrund der etwas geringeren Aufnahme von Eisen aus nicht-tierischen Quellen kann der Eisenbedarf bei Veganern etwas höher liegen. Frauen, die sich vegan ernähren, sollten deshalb täglich eisenhaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen und zusätzlich die verschriebenen Vitamine oder Ergänzungsstoffe zu sich nehmen. Eisenzusatzpräparate sollten nicht gleichzeitig mit Tee, Kaffee oder Calcium-Ergänzungsmitteln eingenommen werden, da diese die Eisenaufnahme hemmen können.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, genauer gesagt EPA und DHA, sind lebensnotwendig, da sie für viele Stoffwechselprozesse benötigt werden. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, daher werden sie als essentiell bezeichnet. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf höher.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?

Sie spielen unter anderem bei der Entwicklung von Gehirn und Augen des Fötus und Säuglings eine wichtige Rolle.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?
Gute Lieferanten der gesunde EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren sind z.B. fette Seefische, diverse Algen oder Supplemente. Pflanzliche Quellen liefern lediglich die Vorstufe von EPA und DHA, die sogenannte alpha-Linolensäure (ALA). Diese wird jedoch nur in geringem Maße zu EPA umgewandelt und zu DHA so gut wie gar nicht. Milchprodukte und Fleisch von Tieren, die überwiegend mit Gras gefüttert wurden können ebenfalls Omega-3-Fettsäuren liefern.

Die DHA ist erwiesenermaßen im Plasma und in der Nabelschnur von Babys veganer Mütter niedriger. Da Veganer mit ihrer Ernährung kein DHA aufnehmen, sollte eine vegan lebende Schwangere auf ihre DHA-Aufnahme achten. Es gibt außerdem die Möglichkeit DHA durch Ergänzungsmittel wie z.B. auf Mikroalgen-Basis aufzunehmen.

Calcium

Der Bedarf an Calcium beträgt:

  • 1000 Milligramm pro Tag während Schwangerschaft und Stillzeit (Quelle: DGE)
Was kann bei einem Mangel passieren?
Calciummangel einer Schwangeren oder Stillenden hat zwar keine negative Auswirkung aufs Kind, jedoch auf die Mama. Denn: Entsteht ein Calciummangel wird dieses aus den Knochen der Frau freigesetzt. Dies kann ihre Knochengesundheit nachhaltig beeinträchtigen und es besteht die Gefahr, an Osteoporose zu erkranken.

Welche Lebensmittel enthalten Calcium?
Dunkelgrünes Blattgemüse, wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli, Feigen, Sesam, Tahin (Sesampaste) sind gute pflanzliche Calciumquellen. Auch calciumreiches Mineralwasser kann dazu beitragen, die tägliche Versorgung mit Calcium zu verbessern.

Jod

Der Bedarf an Jod beträgt:

  • 230 Mikrogramm pro Tag in der Schwangerschaft (Quelle: DGE)
  • 260 Mikrogramm pro Tag in der Stillzeit (Quelle: DGE)
Warum ist Jod so wichtig?
Das Spurenelement "Jod" wird von der Schilddrüse zum Aufbau der Schilddrüsenhormone benötigt, welche für eine gute Funktion der Schilddrüse unerlässlich sind. Auch für eine gesunde geistige und körperliche Entwicklung des Babys ist Jod essentiell.

Welche Lebensmittel enthalten Jod?
Fisch, Meeresfrüchte und Algen sind die besten Quellen für Jod, zwar ist es auch in vielen anderen Lebensmittelgruppen enthalten, aber nicht in nennenswerten Mengen. Auch jodiertes Speisesalz oder mit Jodsalz versetzte Lebensmittel tragen zu einer guten Jodversorgung bei. Jede Schwangere muss mit ihrem Arzt sprechen, ob Jodtabletten notwendig sind. Die DGE empfiehlt allen Schwangeren und Stillenden – unabhängig von der Ernährungsweise – täglich 100 bis 150 Mikrogramm Jod über Tabletten zuzuführen.

Folsäure

Folate zählen zu den B-Vitaminen und sind wasserlöslich. Dabei unterscheidet man zwischen den natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommenden Folaten und der synthetisch hergestellten Folsäure. Bei Frauen ist der Bedarf besonders vor der Empfängnis und im ersten Trimester erhöht.

Der Bedarf an Folsäure beträgt:

  • 550 Mikrogramm pro Tag in Schwangerschaft (Quelle: DGE)
  • 450 Mikrogramm in der Stillzeit (Quelle: DGE)
Warum ist Folsäure so wichtig?
Das Schwangerschafts- und Stillvitamin beeinflusst die Teilung und Neubildung von Zellen – dazu gehören das Wachstum von Plazenta und Fötus sowie die vermehrte Bildung von roten Blutkörperchen. Besteht im ersten Monat der Schwangerschaft eine Versorgungslücke, kann es zu schweren Schädigungen des zentralen Nervensystems des Fötus kommen (z. B. Neuralrohrdefekte). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät daher allen Frauen mit Kinderwunsch zu einer zusätzlichen Folsäureaufnahme von 400 Mikrogramm pro Tag.

Welche Lebensmittel enthalten Folsäure?
Gute pflanzliche Quellen für Folate sind Weizenkleie, Haferflocken Hülsenfrüchte, grüne Gemüse wie Feldsalat, Lauch, Kohlarten, einige Obstsorten, Vollkornprodukte. Obwohl vegan lebende Frauen oftmals durch ihre Ernährung besser mit Folsäure versorgt sind, wird allen Frauen empfohlen, Ergänzungsmittel zu sich zu nehmen, die 400 Mikrogramm pro Tag sicherstellen.

Eiweiß

Der Bedarf an Eiweiß bemisst sich am Körpergewicht:

Die DGE empfiehlt Schwangen, etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag Eiweiß zu sich zu nehmen. Das entspricht bei einer 60 kg schweren Frau 48 g Protein. Ab dem vierten Monat braucht ihr etwas mehr, so ca. 10 g Eiweiß, dann wären also 58 g Eiweiß am Tag für eine 60 kg schwere Frau angemessen.

Warum ist Eiweiß so wichtig?
Eiweiße gehören zu den Grundsubstanzen jeder Zelle und sind aus Aminosäuren zusammengesetzt. Sie sind Hauptbestandteile der Muskulatur und u.a. Bausteine für Hormone, Enzyme sowie Stütz- und Gerüsteiweiß wie Kollagen oder Keratin. Darüber hinaus transportieren sie Fett und Sauerstoff, helfen bei der Eisenaufnahme und Immunabwehr.

Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß?
Gute Quellen für pflanzliche Eiweiße sind Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen. 

Eine ausgewogene vegane Ernährung, die eine angemessene Kalorienmenge und diese Nahrungsmittel enthält, deckt den Eiweißbedarf aller Wahrscheinlichkeit nach ab.

Vitamin D

Der Bedarf an Vitamin D beträgt:

  • 20 Mikrogramm pro Tag während Schwangerschaft und Stillzeit
Warum ist Vitamin D so wichtig?
Vitamin D ist wichtig für das Knochenwachstum, ist an der Regulation des Calciumhaushaltes beteiligt und unterstützt das Immunsystem.
Es gibt Studien, die auf einen Zusammenhang zwischen einer schlechten Vitamin-D-Versorgung in der Schwangerschaft und dem Auftreten von Schwangerschaftskomplikationen hindeuten. Diskutiert wird das Auftreten von Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Infektionen und Frühgeburten bei einem Vitamin-D-Mangel; Risiken für das Neugeborene betreffen einen ungenügenden Knochenaufbau, Lungenerkrankungen und ebenfalls Diabetes mellitus.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Bei intensiver Sonneneinstrahlung bildet der Körper Vitamin D in der Haut. Im Frühjahr, Sommer und Herbst genügen vielen Menschen mindestens 20 Minuten Sonne pro Tag – am besten zwischen 10 und 15 Uhr – auf Armen, Beinen und im Gesicht. In den sonnenarmen Monaten von Oktober bis März reicht das Sonnenlicht für die körpereigene Vitamin-D-Bildung nicht mehr aus, um den Bedarf zu decken. Dann muss Vitamin D über die Ernährung zugeführt werden. Allerdings kommt Vitamin D nur in wenigen tierischen Lebensmitteln vor. Angereicherte pflanzliche Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel können jetzt helfen, eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D sicherzustellen.

Schwangere Veganerinnen sollten darauf achten, dass Vitaminpräparate die pflanzliche Form von Vitamin D2 enthalten. Denn: Vitamin D3 ist in den meisten Fällen tierischen Ursprungs.

Zink

Der Bedarf an Zink beträgt:

  • 10 Milligramm pro Tag während Schwangerschaft (Quelle: DGE)
  • 11 Milligramm während der Stillzeit (Quelle: DGE)
Achtung: Veganer können aufgrund der niedrigeren Aufnahme von Zink durch pflanzliche Nahrungsmittel schneller einen Mangel entwickeln. Am besten mit dem Arzt klären.

Warum ist Zink so wichtig?
Zink ist an vielen Vorgängen im Stoffwechsel beteiligt und unterstützt den Körper beim schnellen Wachstum der Zellen während der Schwangerschaft. Es ist außerdem wichtig für die Entwicklung, Reifung und Funktion des Immunsystems.

Welche Lebensmittel enthalten Zink? 
Pflanzliche Quellen für Zink sind u.a. Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte und Cerealien.
Die Zinkaufnahme aus pflanzlichen Quellen kann durch den Verzehr von Vitamin C, keimendem Getreide, Bohnen oder Samen und Hefebrot erhöht werden. Ballaststoffe, Eisen, Kupfer, Phytate (in Hülsenfrüchten und Getreide) und Tannine (in Kaffee, Schwarzem und Grünem Tee, Weintrauben) hemmen die Zinkaufnahme.

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